Cosa posso fare contro l'insonnia prima e durante le mestruazioni?

Durante un sondaggio sulla nostra community di Instagram, ci siamo resi conto che gran parte delle intervistate soffre di insonnia prima e durante le mestruazioni. Cerchiamo di capire insieme perché le mestruazioni impediscono a così tante donne (il 65% delle intervistate) di dormire? 

È normale soffrire di insonnia durante le mestruazioni?

Per quasi due terzi della nostra comunità, insonnia e mestruazionivanno di pari passo. disturbi mestruali in particolare la sindrome premestruale. Uno studio condotto dalla National Sleep Foundation ha dimostrato che il 23% delle donne intervistate ha avuto un sonno agitato una settimana prima delle mestruazioni (a causa della sindrome premestruale, detta anche PMS) e il 30% non è riuscita ad addormentarsi facilmente durante il periodo mestruale. 

Lo stesso studio dimostra che il sonno REM dura meno fino a 10 giorni prima delle mestruazioni. La fase di sonno profondo, che è quella più ristoratrice , è più breve. È normale avere un sonno meno riposante, notti agitate e difficoltà ad addormentarsi sdurante il periodo mestruale.

Perché l'insonnia è legata alle mestruazioni?

Il responsabile dell'insonnia durante le mestruazioni sono gli "ormoni", e più precisamente il "progesterone e gli estrogeni". Durante il periodo ovulatorio, la produzione ormonale aumenta bruscamente per poi diminuire molto rapidamente nella fase luteale. Il corpo della donna va in subbuglio e compaiono una serie di sintomi più o meno facili da gestire: sensibilità, emozioni negative, ansia, mal di testa, mal di stomaco, ecc. Il progesterone, un ormone molto presente durante il primo trimestre di gravidanza, è presente in quantità molto ridotte nell'organismo durante il periodo mestruale. Sarà quindi più difficile addormentarsi.

Riduzione dei livelli ormonali

Tutte le variazioni degli ormoni durante il ciclo mestruale sono il risultato della preparazione dell'organismo a una possibile gravidanza.

Gli estrogeni (estradiolo, estrone ed estriolo) e il progesterone sono secreti dalle ovaie durante tutto il ciclo, dalla pubertà alla menopausa. L'attività delle ovaie è regolata da due ormoni controllati dal cervello : l'FSH (ormone follicolo-stimolante) e l'ormone luteinizzante (LH). Il ciclo mestruale e ormonale si ripete ogni 28 giorni.

• Il primo giorno delle mestruazioni, il corpo secerne FSH , che stimola le ovaie.
• L'FSH promuove la secrezione di estrogeni e la maturazione dell'ovulo.
• Durante la fase ovulatoria, il cervello secerne LH per consentire il processo.
• L'ovaio secerne quindi progesterone , che ispessisce il rivestimento dell'utero (l'endometrio) in preparazione dell'ovulo fecondato.
• La diminuzione dei livelli ematici di progesterone ed estrogeni provoca il sanguinamento dell'endometrio, innescando le mestruazioni.

Aumento del calore corporeo

Il calo del progesterone e l'aumento della temperatura corporea in questa fase del ciclo mestruale fanno sì che il sonno sia agitato e che il corpo sia caldo e sudato. Infatti, durante la fase luteale, la temperatura corporea aumenta di 3 o 5 decimi di grado. Anche se queste variazioni sono minime, rendono difficile dormire bene. Ciò è in contrasto con le altre fasi del ciclo, quando il corpo è più fresco al momento di andare a letto, rendendo più facile addormentarsi.

Altri fattori fisici

Alcuni altri sintomi possono causare insonnia prima e durante le mestruazioni. Sono legati a sindrome premestruale (PMS):

• Emicranie e mal di testa
• Seno dolorante e tenero
• Nausea, diarrea, costipazione e gonfiore sono problemi digestivi che possono rendere difficile addormentarsi l
• Mal di stomaco, dolore pelvico, come crampi al basso ventre
• A stanchezza durante le mestruazionio stanchezza generale e dolori che fanno pensare a una condizione influenzale. 
• Endometriosi e adenomiosi , che provocano forti dolori

Oltre a questi disagi, saggiunge la scomodità di assorb enti mal adattati e non sufficientemente assorbenti, e la paura di perdite o macchie di sangue. Molte donne (il 40% di quelle intervistate) devono addirittura alzarsi dal letto nel cuore della notte per cambiare gli assorbenti. Tanti fastidi che impediscono alle donne di dormire e che le portano a svegliarsi di notte o ad avere incubi.

Quali fattori possono aggravare l'insonnia prima e durante le mestruazioni?

Per limitare l'impatto degli ormoni e favorire un sonno riposante, si consiglia di evitare :

• Dormire a pancia in giù comprime l'utero e provoca dolori allo stomaco durante il ciclo mestruale. Il flusso di sangue aumenta la quantità di emorragie
• Fare bagni o docce troppo caldi aumenta la temperatura corporea.
• Bere bevande stimolanti dopo le 16.00: tè, caffè, cola, bevande energetiche che fanno effetto da 2 a 4 ore dopo il consumo.
• Fare sport dopo le 19.00. Lo sport aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. L'attività fisica provoca anche un rilascio di adrenalina, che rende più svegli e causa insonnia.
• L'uso degli schermi quando sta facendo buio e il corpo si sta preparando per andare a letto non è compatibile. La luce artificiale (luce blu) è diversa dalla luce del giorno e può disturbare l'orologio biologico, ritardando il sonno. Infatti, riduce la melatonina, l'ormone del sonno.
• Indossare protezioni sanitarie non adatte al proprio flusso.

Come posso dormire meglio ed evitare i problemi di sonno legati alle mestruazioni?

Ecco alcuni consigli per aiutarvi a laddormentarvi o a migliorare la qualità del vostro sonno profondo.

• Utilizzare un mutande mestruali per flussi abbondanti, per evitare di macchiare le lenzuola o di doverle cambiare durante la notte.
• Praticate un'attività fisica leggera che rilasci gli ormoni del benessere e favorisca il rilassamento. Lo yoga e le passeggiate sono sport dolci da incoraggiare.
• Fate un bagno caldo un'ora e 30 minuti prima di andare a letto per rilassarvi ed eliminare lo stress e la tensione della giornata.
• Leggere un libro invece di guardare la TV.
• Concentratevi sulle cose positive: i ricordi, le vacanze e mettete da parte i problemi.
• Meditare o provare la sofrologia prima di andare a dormire. Praticate esercizi di respirazione e ricordate .... pensieri positivi.
• La fitoterapia può aiutare a dormire bene
• Preparate tisane con la valeriana. Una buona tisana riscalda sempre il cuore.
• Dormire in una stanza non più calda di 19°C.
• Cenate presto e mangiate cibi leggeri e facilmente digeribili.
• Fate dei massaggi per rilassare i muscoli e usate una borsa dell'acqua calda per riscaldare l'addome e alleviare i crampi mestruali.

Se il dolore è troppo forte, si possono usare sonniferi o assumere antidolorifici come doliprane/ Ibuprofene. Consultare sempre il medico se si assumono farmaci. L'automedicazione è davvero sconsigliata.

FAQ su l"Insonnia durante le mestruazioni

Come posso dormire quando ho le mestruazioni?

Quale ormone impedisce di dormire durante le mestruazioni?

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