Cosa si può fare per l'insonnia prima e durante il periodo?

In un sondaggio condotto sulla nostra community di Instagram, ci siamo resi conto che un'ampia percentuale di intervistati soffre di insonnia prima e durante le mestruazioni. Decifriamo insieme perché le mestruazioni impediscono a tante donne (65% delle intervistate) di dormire?


Sintesi

È normale soffrire di insonnia durante le mestruazioni?

Insonnia e mestruazionivanno di pari passo per quasi due terzi della nostra comunità. disturbi mestruali compreso il PMS. Uno studio della National Sleep Foundation mostra che il 23% delle intervistate ha un sonno agitato una settimana prima dell'arrivo delle mestruazioni (a causa della sindrome premestruale) e il 30% non riesce a dormire facilmente durante le mestruazioni.


Lo stesso studio dimostra che il sonno REM dura meno fino a 10 giorni prima delle mestruazioni. La fase di sonno profondo, che è quella più ristoratrice , è più breve. È normale avere un sonno meno riposante, notti agitate e difficoltà ad addormentarsi durante il periodo.


Perché l'insonnia è legata alle mestruazioni?

Il responsabile dell'insonnia durante le mestruazioni si chiama "ormoni" e più precisamente "progesterone ed estrogeni". Durante il periodo ovulatorio, la produzione di ormoni aumenta bruscamente e diminuisce molto rapidamente nella fase luteale. Il corpo della donna sarà quindi stravolto e compariranno alcuni sintomi più o meno facili da sopportare: sensibilità, emozioni negative, ansia, mal di testa, mal di stomaco, ecc. Il progesterone, un ormone molto presente durante il primo trimestre di gravidanza, sarà presente in quantità molto ridotte nel corpo durante il periodo delle mestruazioni. Sarà quindi più difficile addormentarsi.

Diminuzione dei livelli ormonali

Tutte le variazioni degli ormoni durante la ciclo mestruale sono il risultato della preparazione dell'organismo a una possibile gravidanza.

Gli estrogeni o estrogeni (estradiolo, estrone ed estriolo) e il progesterone sono secreti dalle ovaie durante tutto il ciclo, dalla pubertà alla menopausa. L'attività delle ovaie è regolata da due ormoni controllati dal cervello : l'FSH (ormone follicolo-stimolante) e l'ormone luteinizzante (LH). Ogni 28 giorni il ciclo mestruale e ormonale si ripete.

  • Il primo giorno delle mestruazioni il corpo secerne FSH che stimola le ovaie.
  • L'FSH promuove la secrezione di estrogeni e favorisce la maturazione dell'ovulo.
  • Durante la fase ovulatoria, il cervello secerne LH per consentire lo sviluppo.
  • L'ovaio secerne quindi progesterone che ispessisce il rivestimento interno dell'utero (l'endometrio) in preparazione dell'ovulo fecondato.
  • La diminuzione dei livelli ematici di progesterone ed estrogeni provoca l'inizio delle mestruazioni attraverso il sanguinamento dell'endometrio.

Aumento del calore corporeo

Il calo del progesterone e l'aumento della temperatura corporea in questa fase del ciclo mestruale rendono il sonno agitato, il corpo caldo e sudato. Infatti, durante la fase luteale, la temperatura corporea aumenta di 3-5 decimi di grado. Anche se molto piccole, queste variazioni impediscono di dormire bene. Questo è in contrasto con le altre fasi del ciclo, in cui il corpo è più fresco al momento di andare a letto, rendendo più facile addormentarsi.

Altri fattori fisici

Ci sono altri sintomi che possono creare insonnia prima e durante il periodo. Questi sono relativi a sindrome premestruale (PMS):

  • Emicranie e mal di testa
  • Seno dolorante e tenero
  • Nausea, diarrea, costipazione, gonfiore sono disturbi digestivi che possono rendere difficile l'addormentamento.
  • Mal di stomaco, dolore pelvico, come crampi al basso ventre
  • A affaticamento durante le mestruazionistanchezza generale e dolori che ricordano l'influenza.
  • Endometriosi, adenomiosi che causano forti dolori

A questi disagi si aggiunge quello degli assorbenti mal adattati, non sufficientemente assorbenti, e la paura di perdite o di macchie di sangue. Molte donne (il 40% di quelle intervistate) devono addirittura alzarsi dal letto durante la notte per cambiare la protezione sanitaria. Tanti disagi che tengono sveglie le donne di notte e causano incubi.


Quali fattori possono aggravare l'insonnia prima e durante il periodo?

Per limitare l'impatto degli ormoni e favorire un sonno riposante, si consiglia di evitare :

    • Dormire a pancia in giù è una posizione che comprime l'utero e provoca dolori allo stomaco durante il periodo. Il flusso di sangue aumenta la quantità di emorragia
    • Fare bagni o docce calde aumenta la temperatura corporea.
    • Bere bevande stimolanti dopo le 16:00: tè, caffè, cola, bevande energetiche che sono efficaci 2-4 ore dopo il consumo.
    • Praticare sport dopo le 19.00. Lo sport aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. L'attività fisica provoca anche una scarica di adrenalina che porta a uno stato di veglia e crea insonnia.
    • L'uso degli schermi quando è buio e il corpo si sta preparando per andare a dormire non è compatibile. Questo perché la luce artificiale (luce blu) è diversa dalla luce del giorno e può disturbare l'orologio biologico e quindi ritardare il sonno. Questo perché riduce la melatonina, l'ormone del sonno
    • Indossare protezioni sanitarie non adatte al proprio flusso.

Come dormire meglio ed evitare i disturbi del sonno legati alle mestruazioni?

Ecco alcuni consigli per aiutarvi ad addormentarvi o a migliorare la qualità del vostro sonno profondo

  • Utilizzare un mutandine mestruali per flussi abbondanti, per non macchiare le lenzuola o doverle cambiare durante la notte.
  • Fate un'attività fisica leggera che rilascia ormoni del benessere e rilassa. Lo yoga e le passeggiate sono sport dolci da incoraggiare.
  • Fate un bagno caldo un'ora e 30 minuti prima di andare a letto per rilassarvi ed eliminare lo stress e la tensione della giornata.
  • Leggere un libro invece di guardare la TV.
  • Concentratevi sulle cose positive: i ricordi, le vacanze e mettete da parte i problemi.
  • Meditare o provare la sofrologia prima di andare a dormire. Praticare esercizi di respirazione, ricordarsi di .... pensieri positivi.
  • La fitoterapia è efficace per aiutarvi a trovare un sonno ristoratore.
  • Preparare tisane di valeriana. Una buona tisana scalda sempre il cuore
  • Dormire in una stanza che non superi i 19°.
  • Cenate presto e mangiate cibi leggeri e facilmente digeribili.
  • Fate dei massaggi per rilassare i muscoli e usate una borsa dell'acqua calda per riscaldare l'addome e alleviare i crampi mestruali.


Se il dolore è troppo debilitante, si possono usare sonniferi o assumere antidolorifici come doliprane/ Ibuprofene. Consultare sempre il medico se si stanno assumendo farmaci. L'automedicazione è assolutamente sconsigliata.

Domande frequenti sull'insonnia durante le mestruazioni

Come si dorme quando si hanno le mestruazioni?

Per aiutarvi ad addormentarvi e a dormire bene durante le mestruazioni, ecco alcuni consigli: andate a letto in una stanza che non sia più calda di 19°C, consumate una cena leggera e precoce, incoraggiate lo stretching, i massaggi e lo yoga ed evitate gli schermi prima di andare a dormire.

Quale ormone impedisce il sonno durante le mestruazioni?

Gli ormoni che impediscono di addormentarsi durante le mestruazioni sono il progesterone e gli estrogeni, che diminuiscono nel sangue, provocando un calo dell'ormone del sonno (melatonina).

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