¿Qué se puede hacer contra el insomnio antes y durante el periodo?

En una encuesta realizada en nuestra comunidad de Instagram, nos dimos cuenta de que una gran proporción de las encuestadas sufre insomnio antes y durante el periodo menstrual. Descifremos juntos por qué la regla impide dormir a tantas mujeres (65% de las encuestadas).


¿Es normal sufrir insomnio durante la menstruación?

El insomnio y la menstruaciónvan de la mano en casi dos tercios de nuestra comunidad. trastornos menstruales incluido el PMS. Un estudio de la Fundación Nacional del Sueño muestra que el 23% de las encuestadas tienen un sueño agitado una semana antes de que les venga la regla (gracias al síndrome premenstrual), y el 30% no puede dormir fácilmente durante el periodo.


El mismo estudio muestra que el sueño REM dura menos tiempo hasta 10 días antes del periodo. La fase de sueño profundo, que es la más reparadora , es más corta. Es normal tener un sueño menos reparador, noches inquietas y dificultad para conciliar el sueño durante el periodo.


¿Por qué se relaciona el insomnio con la menstruación?

El culpable del insomnio durante la menstruación se llama "hormonas" y, más concretamente, "progesterona y estrógenos". Durante el periodo ovulatorio, la producción de hormonas aumenta bruscamente y desciende muy rápidamente en la fase lútea. El cuerpo de la mujer dará entonces un vuelco y aparecerán algunos síntomas más o menos fáciles de sobrellevar: sensibilidad, emociones negativas, ansiedad, dolores de cabeza, de estómago, etc. La progesterona, una hormona muy presente durante el primer trimestre del embarazo, estará presente en cantidades muy bajas en el organismo durante el periodo de menstruación. Por lo tanto, será más difícil conciliar el sueño.

Disminución de los niveles hormonales

Todas las variaciones hormonales durante el ciclo menstrual son el resultado de la preparación del cuerpo para un posible embarazo.

Los ovarios segregan estrógenos o estrógenos (estradiol, estrona y estriol) y progesterona a lo largo de todo el ciclo, desde la pubertad hasta la menopausia. La actividad de los ovarios está controlada por dos hormonas controladas por el cerebro : la FSH (hormona foliculoestimulante) y la hormona luteinizante (LH). Cada 28 días se repite el ciclo menstrual y hormonal.

  • El primer día de la menstruación, el cuerpo segrega FSH , que estimula los ovarios.
  • La FSH promueve la secreción de estrógenos y favorece la maduración del óvulo.
  • Durante la fase ovulatoria, el cerebro segrega LH para que pueda producirse el desarrollo.
  • A continuación, el ovario segrega progesterona , que engrosará el revestimiento interno del útero (el endometrio) para preparar el óvulo fecundado.
  • El descenso de los niveles sanguíneos de progesterona y estrógenos provocará la aparición de la menstruación a través del sangrado del endometrio.

Aumento del calor corporal

Lacaída de la progesterona y el aumento de la temperatura corporal durante esta fase del ciclo menstrual hacen que el sueño sea agitado y que el cuerpo esté caliente y sudoroso. En efecto, durante la fase lútea, la temperatura corporal aumenta entre 3 y 5 décimas de grado. Aunque muy pequeñas, estas variaciones impiden dormir bien. Esto contrasta con las otras fases del ciclo, en las que el cuerpo está más fresco a la hora de acostarse, lo que facilita conciliar el sueño.

Otros factores físicos

Hay otros síntomas que pueden provocar insomnio antes y durante el periodo. Están relacionados con síndrome premenstrual (PMS):

  • Migrañas y dolores de cabeza
  • Pechos doloridos y sensibles
  • Náuseas, diarrea, estreñimiento, hinchazón abdominal, que son trastornos digestivos que pueden dificultar conciliar el sueño.
  • Dolor de estómago, dolor pélvico como calambres en el bajo vientre
  • A fatiga durante la menstruacióncansancio general y dolores que recuerdan a la gripe.
  • Endometriosis, adenomiosis que provocan fuertes dolores

A estas molestias hay que añadir la incomodidad de las compresas mal adaptadas, que no absorben lo suficiente, y el miedo a las fugas o a las manchas de sangre. Muchas mujeres (el 40% de las encuestadas) tienen incluso que levantarse de la cama durante la noche para cambiar su protección sanitaria. Tantas molestias que mantienen a las mujeres despiertas por la noche y provocan pesadillas.


¿Qué factores pueden agravar el insomnio antes y durante el periodo?

Para limitar el impacto de las hormonas y favorecer un sueño reparador, le aconsejamos que evite :

    • Dormir boca abajo es una posición que comprime el útero y provoca dolores de estómago durante el periodo. El flujo sanguíneo aumenta la cantidad de hemorragia
    • Tomar baños o duchas calientes aumenta la temperatura corporal
    • Tomar bebidas estimulantes después de las 16.00 horas: té, café, refrescos de cola, bebidas energéticas que son efectivas entre 2 y 4 horas después de su consumo.
    • Practicar deporte después de las 7 de la tarde. El deporte aumenta el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. La actividad física también provoca una descarga de adrenalina que conduce a un estado de vigilia y crea insomnio
    • Utilizar pantallas cuando está oscuro y el cuerpo se prepara para irse a dormir no es compatible. Esto se debe a que la luz artificial (luz azul) es diferente de la luz diurna y puede alterar el reloj biológico y, por tanto, retrasar el sueño. Esto se debe a que reduce la melatonina, la hormona del sueño
    • Llevar una protección sanitaria no adaptada a su flujo.

¿Cómo dormir mejor y evitar los trastornos del sueño relacionados con la menstruación?

He aquí algunos consejos que le ayudarán a conciliar el sueño o a mejorar la calidad de su sueño profundo

  • Utilice un bragas menstruales para flujos abundantes a fin de no manchar las sábanas ni tener que cambiarlas durante la noche.
  • Practique una actividad física suave que libere hormonas del bienestar y la relajación. El yoga y el senderismo son deportes suaves que conviene fomentar.
  • Tome un baño caliente una hora y 30 minutos antes de acostarse para relajarse y eliminar el estrés y la tensión del día
  • Lee un libro en lugar de ver la televisión.
  • Céntrate en las cosas positivas: los recuerdos, tus vacaciones y deja a un lado los problemas
  • Medita o prueba la sofrología antes de irte a dormir. Practica ejercicios de respiración, recuérdate a ti mismo .... pensamientos positivos.
  • Las plantas medicinales le ayudarán a conciliar un sueño reparador.
  • Prepare infusiones de Valeriana. Un buen té de hierbas siempre calienta el corazón
  • Duerma en una habitación que no supere los 19°.
  • Cena temprano y come alimentos ligeros y fáciles de digerir.
  • Masajea para relajar los músculos y utiliza una bolsa de agua caliente para calentar el abdomen y aliviar los dolores menstruales.


Si el dolor es demasiado debilitante, puedes tomar somníferos o analgésicos como doliprán o ibuprofeno. Consulte siempre a su médico si está tomando medicamentos. La automedicación está totalmente desaconsejada.

Preguntas frecuentes sobre el insomnio durante la menstruación

¿Cómo duermes cuando tienes la regla?

Para conciliar el sueño y dormir bien durante la menstruación, le damos algunos consejos: acuéstese en una habitación a una temperatura no superior a 19°C, cene temprano y ligero, fomente los estiramientos, los masajes y el yoga, y evite las pantallas antes de irse a dormir.

¿Qué hormona impide dormir durante la menstruación?

Las hormonas que impiden conciliar el sueño durante la menstruación son la progesterona y los estrógenos, que descienden en la sangre, provocando un descenso de la hormona del sueño (melatonina).

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