¿Qué puedo hacer para combatir el insomnio antes y durante la menstruación?

Durante una encuesta en nuestra comunidad de Instagram, nos dimos cuenta de que una gran parte de las encuestadas sufría insomnio antes y durante la menstruación. Descifremos juntos por qué la menstruación impide dormir a tantas mujeres (el 65 % de las encuestadas). 

¿Es normal sufrir insomnio durante la menstruación?

Para casi dos tercios de nuestra comunidad, el insomnio y la menstruaciónvan de la mano. trastornos menstruales en particular el síndrome premenstrual. Un estudio realizado por la Fundación Nacional del Sueño muestra que el 23% de las encuestadas experimenta un sueño agitado una semana antes de lla llegada del periodo (gracias al síndrome premenstrual, también conocido como SPM), y el 30% es incapaz de conciliar el sueño fácilmente durante el periodo. 

El mismo estudio muestra que el sueño REM dura menos tiempo hasta 10 días antes de la menstruación. La fase de sueño profundo, que es la más reparadora , es más corta. Es normal tener un sueño menos reparador, noches inquietas y dificultad para conciliar el sueño sdurante el periodo.

¿Por qué se relaciona el insomnio de lcon la menstruación?

El culpable del insomnio durante la menstruación son las "hormonas", y más concretamente "la progesterona y los estrógenos". Durante el periodo ovulatorio, la producción hormonal aumenta bruscamente y luego desciende muy rápidamente en la fase lútea. El cuerpo de la mujer se altera entonces y aparecen una serie de síntomas más o menos fáciles de sobrellevar: sensibilidad, emociones negativas, ansiedad, dolores de cabeza, de estómago, etc. La progesterona, una hormona muy presente durante el primer trimestre del embarazo, está presente en cantidades muy pequeñas en el organismo durante el periodo menstrual. Por lo tanto, será más difícil conciliar el sueño.

Niveles hormonales más bajos

Todas las variaciones hormonales durante el ciclo menstrual son el resultado de la preparación del cuerpo para un posible embarazo.

Los ovarios segregan estrógenos (estradiol, estrona y estriol) y progesterona a lo largo de todo el ciclo, desde la pubertad hasta la menopausia. La actividad de los ovarios está controlada por dos hormonas controladas por el cerebro : la FSH (hormona foliculoestimulante) y la hormona luteinizante (LH). El ciclo menstrual y hormonal se repite cada 28 días.

• El primer día de la menstruación, el cuerpo segrega FSH , que estimula los ovarios.
• La FSH promueve la secreción de estrógenos y favorece la maduración del óvulo.
• Durante la fase ovulatoria, el cerebro segrega LH para que se produzca la "evolución" de l.
• A continuación, el ovario segrega progesterona , que engrosa el revestimiento del útero (el endometrio) como preparación para el óvulo fecundado.
• El descenso de los niveles sanguíneos de progesterona y estrógenos provoca el sangrado del endometrio, lo que desencadena la menstruación.

Aumento del calor corporal

El descenso de la progesterona, ly el aumento de la temperatura corporal durante esta fase del ciclo menstrual hacen que el sueño sea agitado y el cuerpo esté caliente y sudoroso. De hecho, durante la fase lútea, la temperatura corporal aumenta entre 3 y 5 décimas de grado. Aunque estas variaciones son muy leves, dificultan un sueño reparador. Esto contrasta con las otras fases del ciclo, en las que el cuerpo está más fresco a la hora de acostarse, lo que facilita conciliar el sueño l.

Otros factores físicos

Otros síntomas pueden provocar insomnio antes y durante el periodo. Están relacionados con síndrome premenstrual (SPM):

• Migrañas y dolores de cabeza
• Pechos doloridos y sensibles
• Las náuseas, la diarrea, el estreñimiento y la hinchazón son trastornos digestivos que pueden dificultar conciliar el sueño l
• Dolores de estómago, dolor pélvico como calambres en el bajo vientre.
• A fatiga durante la menstruacióno cansancio y dolores generales que sugieren un estado gripal. 
• Endometriosis y adenomiosis , que provocan fuertes dolores

A estas molestias, sañade los inconvenientes de unas compresas que no se ajustan bien y no son lo suficientemente absorbentes, y el miedo a las pérdidas o a las manchas de sangre. Muchas mujeres (el 40% de las encuestadas) tienen incluso que levantarse de la cama en mitad de la noche para cambiarse las compresas. Tantas molestias que impiden dormir a las mujeres y les hacen despertarse por la noche o tener pesadillas.

¿Qué factores pueden agravar el insomnio antes y durante la menstruación?

Para limitar lel impacto de las hormonas y favorecer un sueño reparador, le aconsejamos que evite :

• Dormir boca abajo es una posición que comprime lel útero y provoca dolores de estómago durante la menstruación. El flujo de sangre aumenta la cantidad de sangrado
• Tomar baños o duchas excesivamente calientes aumenta la temperatura corporal
• Tomar bebidas estimulantes después de las 4 de la tarde: té, café, refrescos de cola, bebidas energéticas que hacen efecto entre 2 y 4 horas después de su consumo.
• Haz deporte después de las 7 de la tarde. El deporte aumenta el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. La actividad física también desencadena una liberación de adrenalina, que te mantiene despierto y provoca insomnio.
• Utilizar pantallas cuando está anocheciendo y tu cuerpo se prepara para acostarse no es compatible. La luz artificial (luz azul) es diferente de la luz diurna y puede alterar el reloj biológico, retrasando el sueño. De hecho, reduce la melatonina, la hormona del sueño.
• Llevar una protección sanitaria no adaptada a su flujo.

¿Cómo puedo dormir mejor y evitar los problemas de sueño relacionados con la menstruación?

He aquí algunos consejos para ayudarle a lconciliar el sueño o mejorar la calidad del sueño profundo

• Utilice un bragas menstruales para flujos abundantes para evitar manchar las sábanas o tener que cambiarlas durante la noche.
• Practique una actividad física suave que libere hormonas del bienestar y favorezca la relajación. El yoga y los paseos son deportes suaves que conviene fomentar.
• Tome un baño caliente una hora y 30 minutos antes de acostarse para relajarse y eliminar el estrés y la tensión del día.
• Lee un libro en lugar de ver la televisión.
• Concéntrate en las cosas positivas: los recuerdos, tus vacaciones y deja a un lado los problemas.
• Medita o prueba la sofrología antes de irte a dormir. Practica ejercicios de respiración y recuerda .... pensamientos positivos.
• Las plantas medicinales pueden ayudarte a dormir bien
• Prepare tisanas con valeriana. Una buena tisana siempre calienta el corazón.
• Duerma en una habitación a una temperatura no superior a 19 °C.
• Cene temprano y coma alimentos ligeros y fáciles de digerir.
• Masajea para relajar los músculos y utiliza una bolsa de agua caliente para calentar el abdomen y aliviar los dolores menstruales.

Si el dolor es demasiado incapacitante, puedes utilizar somníferos o tomar analgésicos como doliprane/ Ibuprofeno. Acuda siempre al médico si está tomando medicación. La automedicación está realmente desaconsejada.

Preguntas frecuentes sobre el insomnio durante la menstruación

¿Cómo puedo dormir cuando tengo la regla?

¿Qué hormona le impide dormir durante la menstruación?

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