Comment remédier à l’insomnie avant et pendant les règles ?

Lors d’un sondage sur notre communauté Instagram, nous avons réalisé qu’une grande partie des répondants souffraient d’insomnies avant et pendant leurs règles. Décryptons ensemble pourquoi les règles empêchent autant de femmes (65% des sondés) de dormir ? 


 

Est-ce normal de souffrir d’insomnie pendant ses règles ?

Insomnie et règles vont pour près de deux tiers de notre communauté de pair cela fait partie des troubles des règles notamment du SPM. Une étude réalisée par la National sleep foundation démontre que 23% des sondées ont un sommeil agité une semaine avant l’arrivée des règles (merci le Syndrome prémenstruel alias SPM), 30% n’arrivent pas à trouver le sommeil facilement pendant les règles. 


Cette même étude démontre que le sommeil paradoxal dure moins longtemps jusqu’à 10 jours avant les règles. La phase du sommeil profond qui est la plus réparatrice est plus courte. Il est normal d’avoir un sommeil moins réparateur, des nuits agitées et des difficultés à s’endormir pendant la période des règles.


Pourquoi l’insomnie est liée aux règles ?

Le coupable de l’insomnie pendant les règles s’appelle « hormones » et plus précisément « progestérone et oestrogène ».  Pendant la période ovulatoire, la production des hormones augmente fortement et chute très vite en phase lutéale.. Le corps de la femme va alors se chambouler et vont apparaitre quelques symptômes plus ou moins facile à vivre : sensibilité, émotions négative, anxiété, maux de tête, de ventre ect… La progestérone,  une hormone très présente pendant le premier trimestre de la grossesse, va être présente en très faible quantité dans le corps pendant la période des règles. L’endormissement sera donc plus difficile.

Baisse des taux d’hormones

L’ensemble des variations des hormones durant le cycle menstruel sont le résultat du corps à se préparer à une éventuelle grossesse.

Les estrogènes ou œstrogènes (estradiol, estrone et estriol) et la progestérone sont sécrétées par les ovaires pendant tout le cycle de la puberté à la ménopause. L’activité des ovaires est contrôlée par deux hormones contrôlées par le cerveau : La FSH ( l’hormone folliculostimulante) et l’hormone lutéinisante (la LH). Tous les 28 jours le cycle menstruel et hormonal se répète.

  • Au premier jour des règles le corps sécrète de la FSH qui va stimuler les ovaires
  • La FSH va favoriser la sécrétion d'oestrogène et favoriser la maturation d’un ovule
  • Pendant la phase ovulatoire le cerveau va sécréter de la LH pour que l’évolution ait lieu.
  • L’ovaire sécrète alors de la progestérone qui va épaissir la paroi interne de l’utérus (l’endomètre) qui se préparera à recevoir l’œuf fécondé.
  • La chute des taux sanguins de la progestérone et de l’estrogène va provoquer le déclenchement des règles par le saignement de l’endomètre.

Augmentation de la chaleur corporelle

La chute de progestérone, l’augmentation de la température corporelle pendant cette phase du cycle menstruel rend le sommeil agité, les corps sont chauds et transpirants. En effet, pendant la phase lutéale, la température corporelle augmente de 3 à 5 dixième de degrés. Bien que très faibles, ces variations empêchent de bien dormir. A la différence des autres phases du cycle où le corps est plus froid au moment du coucher, ce qui favorise l’endormissement.

Autres facteurs physiques

Certains autres symptômes peuvent créer des insomnies avant et pendant les règles. Ils sont liés au syndrome prémenstruel (SPM) :

  • Des migraines et maux de tête
  • La poitrine et des seins douloureux et sensibles
  • Des nausées, des diarrhée, la constipation, des ballonnements qui sont des troubles digestifs qui peuvent compliquer l’endormissement
  • Des maux de ventre, des douleurs pelviennes comme des crampes dans le bas-ventre
  • Une fatigue pendant les règles, ou une fatigue générale et des courbatures qui font penser à un état grippal. 
  • L’endométriose, l’adénomyose qui provoquent de fortes douleurs

 

A ces inconforts, s’ajoute la gêne de protections hygiéniques mal adaptées, pas assez absorbantes, à la crainte de la fuite ou de la tache de sang. Beaucoup de femmes (40% des sondées) doivent même se lever du lit dans la nuit pour changer de protections périodiques. Tant de gènes qui empêchent les femmes de dormir et provoquent des réveils nocturnes ou des cauchemars.


Quels facteurs peuvent aggraver l’insomnie avant et pendant les règles ?

Afin de limiter l’impact des hormones et favoriser un sommeil réparateur, nous vous conseillons d’éviter que de :

    • Dormir sur le ventre est une position qui comprime l’utérus et provoque des douleurs de ventre pendant les règles. Le flux sanguin augmente la quantité des saignements
    • Prendre des bains ou douches trop chaudes augmentent la température corporelle
    • Consommer des boissons excitantes après 16h : Thé, café, coca, boisson énergisantes qui agissent 2 à 4 heures après leur consommation
    • Pratiquer une activité sportive après 19h. Le sport augmente le rythme cardiaque et la température corporelle. L’activité physique provoque également une décharge d’adrénaline qui entraîne un état d’éveil et crée des insomnies
    • L’utilisation des écrans quand la nuit tombe et que le corps se prépare à l’heure du coucher n’est pas compatible. En effet, la lumière artificielle (lumière bleue) est différente de la lumière du jour et peut perturber l’horloge biologique et donc retarder le sommeil. En effet, cela réduit la mélatonine, l’hormone du sommeil
    • Porter une protection hygiénique pas adaptée à son flux.

Comment mieux dormir et éviter les troubles du sommeil liés aux règles ?

Voici quelques conseils pour favoriser l’endormissement ou la qualité du sommeil profond

  • Utiliser une culotte menstruelle pour les flux abondants pour ne pas tacher les draps ou devoir se changer dans la nuit.
  • Pratiquer une activité physique douce qui va libérer des hormones de bien-être et de détente. Le yoga et la marche sont des sports doux à favoriser.
  • Prendre un bain chaud une heure et 30 minutes avant de se coucher pour se relaxer, éliminer le stress et les tensions de la journée
  • Lisez un livre plutôt que regardez la télé.
  • Concentrez-vous sur des choses positives : des souvenir, de vos vacances et mettez de côté vos problèmes
  • Méditez ou essayez la sophrologie avant de dormir. Pratiquez des exercices de respiration, rappelez-vous…. pensées positives.
  • La phytothérapie sera efficace pour vous aider à trouver un sommeil réparateur
  • Faites des infusions de Valériane. Une bonne tisane fait toujours chaud au cœur
  • Dormez dans une pièce qui ne dépasse pas 19°.
  • Dîner tôt et manger des aliments légers faciles à digérer.
  • Faites des massages pour détendre vos muscles et utiliser une bouillotte pour réchauffer votre abdomen pour soulager les crampes menstruelles.

Si vos douleurs sont trop handicapantes, vous pourrez utiliser des somnifères, prendre des analgésiques comme du doliprane/ Ibuprofène. Pensez à toujours demander l’avis d’un médecin si vous prenez des médicaments. L’auto médication n’est vraiment pas recommandée.

 

La FAQ sur l’insomnie pendant les règles

Comment faire pour dormir quand on a ses règles ?

Afin de favoriser l’endormissement et un sommeil réparateur pendant les règles, voici quelques conseils : couchez-vous dans une pièce qui ne dépasse pas 19°, dînez tôt et léger, favorisez les étirements, les massages, le yoga, et évitez les écrans avant de dormir.

Quelle hormone empêche de dormir pendant les règles ?

Les hormones qui empêchent de s’endormir pendant les règles sont les progestérones et les œstrogènes qui chutent dans le sang, provoquant ainsi une baisse de l’hormone du sommeil (mélatonine).

 

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