كيفية علاج الأرق قبل وأثناء الأرق الدورة الشهرية ?

في استطلاع للرأي على مجتمع Instagram الخاص بنا ، أدركنا أن جزءا كبيرا من المستجيبين يعانون من الأرق قبل وأثناء هم الدورة الشهرية. دعونا نفك معا لماذا الدورة الشهرية منع الكثير من النساء (65٪ من المستجيبين) من النوم؟ 

هل من الطبيعي أن تعاني من الأرق خلال حياتك؟ الدورة الشهرية ?

الأرق و الدورة الشهرية ما يقربمن ثلثي مجتمع الأقران لدينا هو واحد من اضطرابات الدورة الشهرية خاصة الدورة الشهرية. أظهرت دراسة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية أن 23٪ من المستجيبين لديهم نوم مضطرب قبل أسبوع من وصول الدورة الشهرية (بفضل متلازمة ما قبل الحيض المعروفة أيضا باسم الدورة الشهرية) ، لا يستطيع 30٪ النوم بسهولة أثناء الدورة الشهرية. 

تظهر نفس الدراسة أن نوم حركة العين السريعة يستمر أقل لمدة تصل إلى 10 أيام قبل بداية حركة العين السريعة. الدورة الشهرية. مرحلة النوم العميق ، وهي الأكثر تصالحية ، أقصر . من الطبيعي أن يكون لديك نوم أقل راحة ، وليال مضطربة ، وصعوبة في النوم خلال فترة الدورة الشهرية.

لماذا يرتبط الأرق ب الدورة الشهرية ?

الجاني من الأرق خلالالدورة الشهرية يسمى " الهرمونات" وبشكل أكثر تحديدا "البروجسترون والإستروجين".  خلال فترة التبويض ، يزداد إنتاج الهرمونات بشكل حاد وينخفض بسرعة كبيرة في المرحلة الصفراء. سيتم بعد ذلك قلب جسم المرأة رأسا على عقب وستظهر بعض الأعراض التي يسهل التعايش معها إلى حد ما: الحساسية ، والعواطف السلبية ، والقلق ، والصداع ، وآلام المعدة ، وما إلى ذلك. البروجسترون ، وهو هرمون موجود جدا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، سيكون موجودا بكميات صغيرة جدا في الجسم خلال فترة الحمل. الدورة الشهرية. هذا سيجعل النوم أكثر صعوبة.

انخفاض مستويات الهرمون

جميع الاختلافات في الهرمونات أثناء الدورة الشهرية هي نتيجة استعداد الجسم للحمل المحتمل.

يتم إفراز هرمون الاستروجين أو هرمون الاستروجين (استراديول ، إسترون واستريول) والبروجستيرون من قبل المبايض طوال الدورة من سن البلوغ إلى انقطاع الطمث. يتم التحكم في نشاط المبايض بواسطة هرمونين يتحكم فيهما الدماغ : FSH (هرمون محفز للجريب) وهرمون اللوتين (LH). كل 28 يوما تتكرر الدورة الشهرية والهرمونية.

• في اليوم الأول من الدورة الشهرية يفرز الجسم هرمون FSH الذي يحفز المبايض
• FSH سيعزز إفراز هرمون الاستروجين ويعزز نضوج البيض
• خلال مرحلة التبويض ، سيفرز الدماغ LH ليحدث التطور.
• ثم يفرز المبيض هرمون البروجسترون الذي يثخن البطانة الداخلية للرحم (بطانة الرحم) التي تستعد لاستقبال البويضة الخصبة.
• سيؤدي انخفاض مستويات هرمون البروجسترون والإستروجين في الدم إلى تحفيز الدورة الشهرية عن طريق النزيف من بطانة الرحم.

زيادة حرارة الجسم

انخفاض هرمون البروجسترون ، وزيادة درجة حرارة الجسم خلال هذه المرحلة من الدورة الشهرية يجعل النوم لا يهدأ ، والأجسام ساخنة والتعرق. في الواقع ، خلال المرحلة الصفراء ، ترتفع درجة حرارة الجسم بمقدار 3 إلى 5 أعشار الدرجة. على الرغم من صغر حجمها ، إلا أن هذه الاختلافات تمنعك من النوم جيدا. على عكس المراحل الأخرى من الدورة حيث يكون الجسم أكثر برودة في وقت النوم ، مما يعزز النوم.

العوامل الفيزيائية الأخرى

بعض الأعراض الأخرى يمكن أن تخلق الأرق قبل وأثناء الدورة الشهرية. ترتبط بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS):

• الصداع النصفي والصداع
• الصدر والثديين قرحة وحساسة
• الغثيان والإسهال والإمساك والانتفاخ وهي اضطرابات في الجهاز الهضمي يمكن أن تعقد النوم
• آلام في المعدة وآلام الحوض مثل تشنجات في أسفل البطن
• واحد التعب أثناء الدورة الشهرية، أو التعب العام وآلام الجسم التي تذكرنا بحالة تشبه الإنفلونزا. 
• بطانة الرحم ، غدي يسبب ألما شديدا

يضاف إلى هذه المضايقات الانزعاج من الحماية الصحية سيئة التكيف ، وليس ماصة بما فيه الكفاية ، إلى الخوف من تسرب أو بقع الدم. حتى أن العديد من النساء (40٪ من المستجيبين) يضطررن إلى النهوض من السرير ليلا لتغيير حمايتهن الدورية. الكثير من الجينات التي تمنع النساء من النوم وتسبب الاستيقاظ ليلا أو الكوابيس.

ما هي العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأرق قبل وأثناء الأرق الدورة الشهرية ?

من أجل الحد من تأثير الهرمونات وتعزيز النوم المريح ، ننصحك بتجنب:

• النوم على بطنك هو وضع يضغط على الرحم ويسبب آلام في المعدة أثناء الدورة الشهرية. تدفق الدم يزيد من كمية النزيف
• أخذ حمامات ساخنة أو الاستحمام يزيد من درجة حرارة الجسم
• تناول المشروبات المثيرة بعد الساعة 4 مساء: الشاي والقهوة وفحم الكوك ومشروبات الطاقة التي تعمل بعد 2 إلى 4 ساعات من الاستهلاك
• مارس نشاطا رياضيا بعد الساعة 7 مساء. الرياضة تزيد من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. النشاط البدني يسبب أيضا اندفاع الأدرينالين الذي يؤدي إلى حالة من اليقظة ويخلق الأرق.
• استخدام الشاشات عندما يحل الليل ويستعد الجسم لوقت النوم غير متوافق. وذلك لأن الضوء الاصطناعي (الضوء الأزرق) يختلف عن ضوء النهار ويمكن أن يعطل الساعة البيولوجية وبالتالي يؤخر النوم. هذا لأنه يقلل من الميلاتونين ، هرمون النوم.
• ارتداء فوطة صحية لا تتكيف مع تدفقها.

كيفية النوم بشكل أفضل وتجنب اضطرابات النوم الدورة الشهرية ?

فيما يلي بعض النصائح لتعزيز النوم أو نوعية النوم العميق

• استخدم سراويل الدورة الشهرية للتدفقات الثقيلة حتى لا تلطخ الأوراق أو تضطر إلى التغيير في الليل.
• مارس النشاط البدني اللطيف الذي سيطلق هرمونات الرفاهية والاسترخاء. اليوغا والمشي هي رياضات لطيفة للترويج.
• خذ حماما ساخنا قبل ساعة و 30 دقيقة من النوم للاسترخاء ، والقضاء على الإجهاد والتوتر في اليوم
• اقرأ كتابا بدلا من مشاهدة التلفزيون.
• ركز على الأشياء الإيجابية: الذكريات وعطلتك وضع مشاكلك جانبا
• تأمل أو جرب السوفرولوجيا قبل النوم. ممارسة تمارين التنفس ، تذكر.... أفكار إيجابية.
• الأدوية العشبية ستكون فعالة في مساعدتك في العثور على نوم مريح
• جعل دفعات من حشيشة الهر. شاي الأعشاب الجيد يبعث على الدفء دائما
• النوم في غرفة لا تتجاوز 19 درجة.
• تناول العشاء مبكرا وتناول الأطعمة الخفيفة سهلة الهضم.
• قومي بالتدليك لإرخاء عضلاتك واستخدمي زجاجة ماء ساخن لتدفئة بطنك لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية.

إذا كان ألمك معوقا للغاية ، يمكنك استخدام الحبوب المنومة ، وتناول المسكنات مثل دوليبران / ايبوبروفين. اطلب دائما نصيحة الطبيب إذا كنت تتناول دواء. حقا لا ينصح بالتطبيب الذاتي.

أسئلة وأجوبة حول الأرق أثناء الدورة الشهرية

كيف تنام عندما يكون لديك الدورة الشهرية ?

ما هو الهرمون الذي يمنعك من النوم أثناء الدورة الشهرية ?

ربما يعجبك أيضا:

• الدورة الشهرية المياه الوفيرة: كيفية إدارة هذا التدفق؟
• فقر الدم و الدورة الشهرية مخاطر وعلاجات نقص الحديد:
• متلازمة الصدمة السامة: كيفية تجنبها وعلاجها؟
• الدورة الشهرية ما هي الأسباب والحلول؟
• الالتهابات الفطرية و الدورة الشهرية كيف تعاملهم؟:
• الحكة من قبل الدورة الشهرية كيف يمكن تخفيضها؟:
• الهرمونات و الدورة الشهرية ماذا يحدث أثناء الدورة الشهرية؟:
• الدورة الشهرية الأعراض المؤلمة: كيفية تخفيفها؟ الأسباب والنصائح