كيفية علاج الأرق قبل وأثناء الحيض؟

خلال استطلاع على مجتمع Instagram الخاص بنا ، أدركنا أن نسبة كبيرة من المستجيبين يعانون من الأرق قبل وأثناء الدورة الشهرية. دعونا نفك معا لماذا يمنع الحيض الكثير من النساء (65٪ من المستجيبين) من النوم؟ 


ملخص

 

هل من الطبيعي أن تعانين من الأرق أثناء دورتك الشهرية؟

الأرق والحيض vلما يقرب من ثلثي مجتمع أقراننا هذا جزء من اضطرابات الحيض بما في ذلك الدورة الشهرية. أظهرت دراسة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية أن 23٪ من المستجيبين لديهم نوم مضطرب قبل أسبوع من وصول الحيض (شكرا لك متلازمة ما قبل الحيض ويعرف أيضا باسم الدورة الشهرية) ، 30٪ لا يمكنهم العثور على النوم بسهولة أثناء الحيض. 


تظهر هذه الدراسة نفسها أن نوم حركة العين السريعة يستمر لفترة أقل تصل إلى 10 أيام قبل الحيض. مرحلة النوم العميق الأكثر تصالحية أقصر . من الطبيعي أن يكون لديك نوم أقل راحة وليال مضطربة وصعوبة في النوم أثناء فترة الحيض.


لماذا يرتبط الأرق بالحيض؟

يسمى الجاني من الأرق أثناء الحيض " الهرمونات" وبشكل أكثر تحديدا "البروجسترون والإستروجين".  خلال فترة التبويض ، يزداد إنتاج الهرمونات بشكل حاد وينخفض بسرعة كبيرة في المرحلة الصفراء. سوف ينقلب جسم المرأة رأسا على عقب وسيظهر بعض الأعراض بسهولة أو بأخرى: الحساسية ، والعواطف السلبية ، والقلق ، والصداع ، والمعدة إلخ ... البروجسترون ، وهو هرمون موجود جدا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، سيكون موجودا بكميات صغيرة جدا في الجسم خلال فترة الحيض. وبالتالي فإن النوم سيكون أكثر صعوبة.

انخفاض مستويات الهرمون

جميع الاختلافات في الهرمونات أثناء الدورة الشهرية هي نتيجة استعداد الجسم للحمل المحتمل.

يتم إفراز هرمون الاستروجين أو هرمون الاستروجين (استراديول ، إسترون واستريول) والبروجستيرون من قبل المبايض طوال الدورة من سن البلوغ إلى انقطاع الطمث. يتم التحكم في نشاط المبايض بواسطة هرمونين يتحكم فيهما الدماغ : FSH (هرمون محفز للجريب) وهرمون اللوتين (LH). كل 28 يوما تتكرر الدورة الشهرية والهرمونية.

  • في اليوم الأول من الحيض ، يفرز الجسم هرمون FSH الذي يحفز المبايض
  • FSH سيعزز إفراز هرمون الاستروجين ويعزز نضوج البيض
  • خلال مرحلة التبويض ، سيفرز الدماغ LH ليحدث التطور.
  • ثم يفرز المبيض هرمون البروجسترون الذي يثخن البطانة الداخلية للرحم (بطانة الرحم) التي تستعد لاستقبال البويضة الخصبة.
  • سيؤدي انخفاض مستويات هرمون البروجسترون والإستروجين في الدم إلى حدوث الحيض عن طريق النزيف من بطانة الرحم.

زيادة حرارة الجسم

انخفاض هرمون البروجسترون ، وزيادة درجة حرارة الجسم خلال هذه المرحلة من الدورة الشهرية يجعل النوم لا يهدأ ، والأجسام ساخنة والتعرق. في الواقع ، خلال المرحلة الصفراء ، ترتفع درجة حرارة الجسم بمقدار 3 إلى 5 أعشار الدرجة. على الرغم من صغر حجمها ، إلا أن هذه الاختلافات تمنعك من النوم جيدا. على عكس المراحل الأخرى من الدورة حيث يكون الجسم أكثر برودة في وقت النوم ، مما يعزز النوم.

العوامل الفيزيائية الأخرى

بعض الأعراض الأخرى يمكن أن تخلق الأرق قبل وأثناء الحيض. ترتبط بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS):

  • الصداع النصفي والصداع
  • الصدر والثديين قرحة وحساسة
  • الغثيان والإسهال والإمساك والانتفاخ وهي اضطرابات في الجهاز الهضمي يمكن أن تعقد النوم
  • آلام في المعدة وآلام الحوض مثل تشنجات في أسفل البطن
  • التعب أثناء الحيض ، أو التعب العام وآلام الجسم التي تشير إلى حالة تشبه الأنفلونزا. 
  • بطانة الرحم ، غدي يسبب ألما شديدا

 

يضاف إلى هذه المضايقات الانزعاج من الحماية الصحية سيئة التكيف ، وليس ماصة بما فيه الكفاية ، إلى الخوف من تسرب أو بقع الدم. حتى أن العديد من النساء (40٪ من المستجيبين) يضطررن إلى النهوض من السرير ليلا لتغيير حمايتهن الدورية. الكثير من الجينات التي تمنع النساء من النوم وتسبب الاستيقاظ ليلا أو الكوابيس.


ما هي العوامل التي يمكن أن تجعل الأرق أسوأ قبل وأثناء الحيض؟

من أجل الحد من تأثير الهرمونات وتعزيز النوم المريح ، ننصحك بتجنب:

    • النوم على بطنك هو وضع يضغط الرحم ويسبب آلام في المعدة أثناء الحيض. تدفق الدم يزيد من كمية النزيف
    • أخذ حمامات ساخنة أو الاستحمام يزيد من درجة حرارة الجسم
    • تناول المشروبات المثيرة بعد الساعة 4 مساء: الشاي والقهوة وفحم الكوك ومشروبات الطاقة التي تعمل بعد 2 إلى 4 ساعات من الاستهلاك
    • مارس نشاطا رياضيا بعد الساعة 7 مساء. الرياضة تزيد من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. النشاط البدني يسبب أيضا اندفاع الأدرينالين الذي يؤدي إلى حالة من اليقظة ويخلق الأرق.
    • استخدام الشاشات عندما يحل الليل ويستعد الجسم لوقت النوم غير متوافق. وذلك لأن الضوء الاصطناعي (الضوء الأزرق) يختلف عن ضوء النهار ويمكن أن يعطل الساعة البيولوجية وبالتالي يؤخر النوم. هذا لأنه يقلل من الميلاتونين ، هرمون النوم.
    • ارتداء حماية صحية لا تتكيف مع تدفقها.

كيف تنام بشكل أفضل وتتجنب اضطرابات النوم المرتبطة بالحيض؟

فيما يلي بعض النصائح لتعزيز النوم أو نوعية النوم العميق

  • استخدم سراويل الحيض للتدفقات الثقيلة حتى لا تلطخ الأوراق أو تضطر إلى التغيير في الليل.
  • مارس النشاط البدني اللطيف الذي سيطلق هرمونات الرفاهية والاسترخاء. اليوغا والمشي هي رياضات لطيفة للترويج.
  • خذ حماما ساخنا قبل ساعة و 30 دقيقة من النوم للاسترخاء ، والقضاء على الإجهاد والتوتر في اليوم
  • اقرأ كتابا بدلا من مشاهدة التلفزيون.
  • ركز على الأشياء الإيجابية: الذكريات وعطلتك وضع مشاكلك جانبا
  • تأمل أو جرب السوفرولوجيا قبل النوم. ممارسة تمارين التنفس ، تذكر.... أفكار إيجابية.
  • الأدوية العشبية ستكون فعالة في مساعدتك في العثور على نوم مريح
  • جعل دفعات من حشيشة الهر. شاي الأعشاب الجيد يبعث على الدفء دائما
  • النوم في غرفة لا تتجاوز 19 درجة.
  • تناول العشاء مبكرا وتناول الأطعمة الخفيفة سهلة الهضم.
  • قومي بالتدليك لإرخاء عضلاتك واستخدمي زجاجة ماء ساخن لتدفئة بطنك لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية.

إذا كان ألمك معوقا للغاية ، يمكنك استخدام الحبوب المنومة ، وتناول المسكنات مثل دوليبران / ايبوبروفين. اطلب دائما نصيحة الطبيب إذا كنت تتناول دواء. حقا لا ينصح بالتطبيب الذاتي.

 

أسئلة وأجوبة حول الأرق أثناء الحيض

كيف تنام عندما تأتيك الدورة الشهرية؟

من أجل تعزيز النوم والنوم المريح أثناء الحيض ، إليك بعض النصائح: الاستلقاء في غرفة لا تتجاوز 19 درجة ، وتناول الطعام مبكرا وخفيفا ، وتعزيز التمدد ، والتدليك ، واليوغا ، وتجنب الشاشات قبل النوم.

ما الهرمون الذي يمنع النوم أثناء الحيض؟

الهرمونات التي تمنع النوم أثناء الحيض هي البروجسترون والإستروجين التي تسقط في الدم ، مما تسبب في انخفاض هرمون النوم (الميلاتونين).

 

ربما يعجبك أيضا: