¿Cómo adaptar tu dieta durante el ciclo menstrual?

¿Qué relación existe entre la dieta y el ciclo menstrual?

El ciclo menstrual influye en muchos aspectos de nuestra vida. La dieta es una de ellas. Comer bien te ayuda a tener un ciclo regular, y un ciclo regular te ayuda a comer bien. Es un círculo virtuoso. Pero, ¿qué significa comer bien? ¿Qué alimentos nos ayudan a tener un mejor ciclo menstrual? Te lo contamos todo en este artículo.

Primer consejo: para respetar tu vulva, especialmente si sufres de endometriosis, te aconsejamos que lleves nuestro bragas menstruales de algodón orgánico.

Jeremy (alias Mint Banana) es dietista y psico-nutricionista. Está especializado en trastornos alimentarios y comparte consejos para lograr un equilibrio entre la salud física y mental, ayudándonos a saber qué comer cuando se sufre de endometriosis, síndrome premenstrual excesivo o síndrome de ovario poliquístico.

Comer durante el ciclo menstrual: ¿qué dieta seguir?

Jeremy explica que la dieta a lo largo del ciclo debe adaptarse para ayudar a vivir mejor el ciclo, sobre todo en el caso del síndrome premenstrual o del dolor.

Como probablemente sepas, el ciclo menstrual se compone de cuatro fases: la menstruación, la fase folicular o preovulatoria, el periodo ovulatorio y, por último, la fase lútea o posovulatoria.

Durante estos periodos, las hormonas varían y fluctúan, lo que repercutirá en nuestro estado de ánimo, nuestros deseos y anhelos.

Jeremy explica que la comida es fundamental. Los antojos son, por ejemplo, el resultado de un déficit de serotonina (la mayoría de las veces). La serotonina es la hormona del bienestar, la que nos ayuda a volver a un estado de calma. Durante la fase lútea, que es cuando se produce el síndrome premenstrual, se produce un descenso de los estrógenos, que son los responsables de la síntesis de serotonina. Esto explica el descenso de la serotonina y, por tanto, el descenso del estado de ánimo.

Para remediar esta falta de serotonina, podemos actuar aportando triptófano: constituye las proteínas, que es el precursor de esta serotonina. Para ello, se recomiendan las proteínas y las grasas, como los huevos o el hummus en el desayuno.

Al final del día: fruta, chocolate y semillas oleaginosas. Lo ideal es tomarlo alrededor de las 4 de la tarde, antes de los antojos que se producen al final del día.

Durante este periodo, debes mantener tus comidas frescas y escucharte a ti mismo. También hay que tener cuidado de no confundir el cambio de peso con el aumento de peso. En efecto, durante la fase lútea se produce un descenso de la progesterona, con la salvedad de que ésta permite la liberación de agua. Así, con la bajada de la progesterona, es normal que haya retención de líquidos, que puede confundirse con un ligero aumento de peso: nada anormal, acabará pasando.

Cómo gestionar la inflamación crónica en el contexto deendometriosis ? ¿Tiene la dieta un papel en esto?

En la actualidad no existe ningún tratamiento para la endometriosis, una enfermedad inflamatoria que afecta a 1 de cada 10 mujeres. Pero aunque no exista un tratamiento definitivo, la endometriosis puede aliviarse gracias a varios factores, en particular a la alimentación. Una dieta antiinflamatoria puede modular el terreno hormonal y así estabilizar las lesiones y los síntomas de esta patología.

Nutrición para aliviar la endometriosis :

En el caso de la endometriosis, se recomienda encarecidamente revisar la dieta. Hay que evitar ciertos alimentos y favorecer otros. De hecho, se ha demostrado que algunos alimentos tienen un efecto proinflamatorio, mientras que otros tienen, por el contrario, propiedades antiinflamatorias.

Algunos aditivos químicos de los alimentos y platos altamente procesados también promueven la inflamación crónica. Los alimentos ricos en azúcar aumentarán el nivel de azúcar en la sangre, lo que provocará la secreción de insulina y presionará al páncreas. Como resultado, la inflamación aumentará. Hay que favorecer los alimentos con un índice glucémico bajo para ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.

Otro consejo es favorecer los alimentos ricos en Omega 3 y reducir los Omega 6. Hay dos tipos de omega 3: vegetal y animal. También es importante variar los Omega 3 para que provengan de ambas fuentes si es posible.

Omega 3 de origen vegetal: Se encuentran en aceites vegetales como el de linaza o el de camelina. Lo ideal es incluirlos en la dieta a diario, a razón de una cucharadita diaria en el caso del aceite de linaza y tres cucharadas en el caso del aceite de colza. Estos aceites no deben calentarse: existe el riesgo de que se oxiden.

Omega 3 de origen animal: Se encuentran sobre todo en los pescados grasos y en los peces pequeños (salmón, caballa, sardinas, arenque, etc.). Lo ideal es comerlas de 3 a 4 veces por semana.

Sobre el mismo tema : Menú especial para la menstruación

¿Cuál es la dieta ideal para la endometriosis?

El plato ideal se compone de medias verduras, de diferentes colores para tener múltiples antioxidantes. Los antioxidantes también son antiinflamatorios. Las verduras y frutas elegidas son ecológicas para evitar en lo posible los pesticidas.

Los cereales deben ser integrales para evitar el pico de azúcar en sangre, que además será inflamatorio.

Por último, deben evitarse los productos lácteos.

Alimentos a favorecer para luchar contra la inflamación :

Se recomienda consumir alimentos como :

• cúrcuma
• té verde
• jengibre
• piña
• cerezas
• cítricos
• apio
• coles, espinacas
• brócoli
• remolacha
• frutos del bosque
• ajo
• perejil
• menta
• nueces
• pescado graso
• aceite de oliva
• aceite de coco
• chocolate negro
• semillas de chía

Para saber más, también puede ver nuestro vídeo sobre este tema.