Wie kann man seine Ernährung während des Menstruationszyklus anpassen?

Comment adapter son alimentation pendant le cycle menstruel ?

Welche Zusammenhänge bestehen zwischen Ernährung und Menstruationszyklus?

Der Menstruationszyklus wirkt sich auf viele Aspekte unseres Lebens aus. Dazu gehört auch die Ernährung. Gut zu essen hilft, einen regelmäßigen Zyklus zu haben, und ein regelmäßiger Zyklus hilft, gut zu essen. Das ist ein positiver Kreislauf. Aber was bedeutet "gut essen"? Welche Lebensmittel helfen uns, unseren Menstruationszyklus besser zu bewältigen? Wir verraten es Ihnen in diesem Artikel!

Erster Tipp: Um Ihre Vulva zu schonen, insbesondere wenn Sie unter Endometriose leiden, empfehlen wir Ihnen, unsere Menstruationshöschen aus biologischer Baumwolle zu tragen.

Jeremy (aka Menthe Banane) ist ein psychologischer Ernährungsberater. Er ist auf Essstörungen spezialisiert und gibt uns Tipps, wie wir ein Gleichgewicht zwischen körperlicher und geistiger Gesundheit erreichen können und was wir essen sollten, wenn wir an Endometriose, zu starkem PMS oder PCOS leiden.

Ernährung während des Menstruationszyklus: Welche Diät ist die richtige?

Jeremy erklärt uns, dass die Ernährung während des gesamten Zyklus angepasst werden muss, um den Zyklus besser durchleben zu können, insbesondere bei PMS oder Schmerzen.

Wie Sie sicherlich wissen, besteht der Menstruationszyklus aus vier Phasen: der Menstruation, der Follikelphase oder präovulatorischen Phase, der ovulatorischen Phase und schließlich der Lutealphase oder postovulatorischen Phase.

In diesen Phasen schwanken die Hormone, was sich auf unsere Stimmung, unsere Wünsche und Begierden auswirkt.

Jeremy erklärt uns, dass die Ernährung eine zentrale Rolle spielt. Heißhungerattacken sind zum Beispiel das Ergebnis eines Serotoninmangels (meistens). Serotonin ist das Hormon des Wohlbefindens, des Zurückkehrens in einen ruhigen Zustand. Während der Lutealphase, in der man unter anderem PMS haben wird, kommt es zu einem Abfall des Östrogens, das für die Synthese von Serotonin verantwortlich ist. Dies erklärt den Serotoninabfall und damit den Stimmungstiefpunkt.

Um diesem Serotoninmangel entgegenzuwirken, kann man durch die Zufuhr von Tryptophan handeln: Es bildet die Proteine, die Vorläufer dieses Serotonins sind. Es wird empfohlen, zum Frühstück Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen, z. B. Eier oder Hummus.

Zum Abschluss des Tages: Obst, Schokolade und Nüsse. Ideal ist eine Einnahme gegen 16 Uhr, vor den Heißhungerattacken, die am Ende des Tages auftreten.

In dieser Zeit sollten Sie die Mahlzeiten frisch halten und auf sich selbst hören. Achten Sie auch darauf, Gewichtsschwankungen nicht mit Gewichtszunahme zu verwechseln. Während der Lutealphase kommt es nämlich zu einem Progesteronabfall, außer dass Progesteron dafür sorgt, dass Wasser freigesetzt wird. Mit dem Abfall des Progesterons ist es also normal, Wassereinlagerungen zu haben, die mit einer leichten Gewichtszunahme verwechselt werden können: nichts Ungewöhnliches, das geht irgendwann vorbei.

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Wie geht man mit chronischen Entzündungen bei derEndometriose ? Spielt die Ernährung dabei eine Rolle?

Derzeit gibt es keine Behandlung für Endometriose, eine entzündliche Erkrankung, von der eine von zehn Frauen betroffen ist. Aber auch wenn es keine endgültige Behandlung gibt, kann die Endometriose dennoch durch verschiedene Faktoren gelindert werden, insbesondere durch die Ernährung. Eine entzündungshemmende Ernährung würde das hormonelle Terrain modulieren und somit die Läsionen und Symptome dieser Krankheit stabilisieren.

Ernährung zur Linderung von Endometriose :

Bei Endometriose wird dringend empfohlen, die Ernährung zu überdenken. Bestimmte Nahrungsmittel sollten vermieden und andere bevorzugt werden. Es ist nämlich erwiesen, dass einige eine entzündungsfördernde Wirkung haben, während andere im Gegenteil entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.

Bestimmte chemische Zusatzstoffe in stark verarbeiteten Gerichten und Lebensmitteln werden ebenfalls chronische Entzündungen fördern. Zuckerreiche Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel, was zur Ausschüttung von Insulin führt und die Bauchspeicheldrüse belastet. Das Ergebnis: Die Entzündung wird zunehmen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sollten bevorzugt werden, um bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels zu helfen.

Ein weiterer Tipp: Man sollte Lebensmittel bevorzugen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und Omega-6-Fettsäuren reduzieren. Es gibt zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren: pflanzliche und tierische. Es ist übrigens wichtig, die Omega-3-Fettsäuren zu variieren, damit sie möglichst aus beiden Quellen stammen.

Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen: Sie kommen in Pflanzenölen wie Leinöl oder Leindotteröl vor. Sie sollten idealerweise täglich in die Ernährung integriert werden, wobei Leinöl einen Teelöffel und Rapsöl drei Esslöffel pro Tag einnehmen sollte. Diese Öle sollten nicht erhitzt werden, da sie sonst oxidieren.

Omega-3-Fettsäuren in tierischen Quellen: Sie kommen vor allem in fettem Fisch und kleinen Fischen vor (Lachs, Makrele, Sardine, Hering, ...). Sie sollten idealerweise 3 bis 4 Mal pro Woche gegessen werden.

Zum selben Thema : Spezielles Menstruationsmenü

Wie sieht der ideale Teller bei Endometriose aus?

Der ideale Teller besteht zur Hälfte aus Gemüse in verschiedenen Farben, um mehrere Antioxidantien zu haben. Antioxidantien wirken auch entzündungshemmend. Das gewählte Gemüse und Obst ist biologisch, um Pestizide weitestgehend zu vermeiden.

Getreide sollte Vollkorn sein, um den Blutzuckerspitzenwert zu vermeiden, der ebenfalls entzündungsfördernd sein wird.

Schließlich sollten Milchprodukte vermieden werden.

Lebensmittel, die Sie zur Bekämpfung von Entzündungen bevorzugen sollten :

Wir empfehlen Ihnen den Verzehr von Lebensmitteln wie :

  • Kurkuma
  • grüner Tee
  • Ingwer
  • Ananas
  • Kirschen
  • Zitrusfrüchte
  • Sellerie
  • Kohl, Spinat
  • von Brokkoli
  • von Rüben
  • von Waldfrüchten
  • Knoblauch
  • Petersilie
  • Minze
  • Walnüsse
  • fetter Fisch
  • Öl aus der Olive
  • Kokosnussöl
  • dunkle Schokolade
  • Chiasamen

Um mehr zu erfahren, können Sie sich auch unser Video ansehen, das diesem Thema gewidmet ist.


2 Kommentare


  • Stéphanie

    Bonjour,
    Merciiii pour ce podcast, enfiiiinnn !!!. Personne n’en parle !. Je souffre d’endométriose depuis 30 ans (j’ai 50 ans) et je n’ai quasiment plus de douleurs depuis que je suis passée au régime végétarien. Ma fille aînée, même problème, a réglé ses douleurs importantes de la même manière !!. Ma gynécologue m’a juste fait remarqué que c’était logique…. 😉. Excellente journée


  • Ayemou Laurence

    Bjr je souffre d’une endométriose et pas facile mon quotidien. Je sais plus quoi faire pour soulager mes maux et quelle protection adéquate vu que les saignements sont abondants et m’empêche toute activité. Votre aide et solutions me serait d’une grande importance. Merci.


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