Comment adapter son alimentation pendant le cycle menstruel ?

Quels sont les liens entre l'alimentation et le cycle menstruel ?

Le cycle menstruel a un impact sur bien des aspects de nos vies. L’alimentation en fait partie. Bien manger peut aider à avoir un cycle régulier et limiter la douleur, et un cycle régulier aide à bien manger. C’est un cercle vertueux. Mais qu’est-ce que ça veut dire “bien manger” ? Quels sont les aliments qui nous aident à mieux vivre notre cycle menstruel ? On vous dit tout, dans cet article !

Premier conseil : pour respecter votre vulve, notamment si vous souffrez d'endométriose, nous vous conseillons de porter nos culottes menstruelles en coton biologique.

Jeremy (aka Menthe Banane) est diététicien psycho nutritionniste. Il est spécialisé sur les troubles du comportement alimentaire et nous partage des conseils pour atteindre un équilibre entre santé physique et mentale, nous aide à savoir qu’est-ce qu’il faut manger lorsqu’on souffre d’endométriose, d’un SPM trop important ou du SOPK.

L’alimentation au cours du cycle menstruel : quel régime adopter ?

Jeremy nous explique que l’alimentation, tout au long du cycle doit être adaptée pour mieux vivre son cycle, notamment en cas de SPM ou de douleurs.

Comme vous le savez surement, le cycle menstruel est composé de quatres phases : les menstruations, la phase folliculaire ou pré-ovulatoire, la période ovulatoire et enfin la phase lutéale ou post ovulation.

Pendant ces périodes, les hormones varient, fluctuent, ce qui va avoir un impact sur notre moral, nos désirs et envies.

Jeremy nous explique que l’alimentation est centrale. Les fringales sont par exemple le résultat d’un déficit en sérotonine (la plupart du temps). La sérotonine est l’hormone du bien-être, de revenir à un état calme. Pendant la phase lutéale, où on va notamment avoir le SPM, on assiste à une chute des oestrogènes qui sont responsables de la synthèse de la sérotonine. Ce qui explique la chute de sérotonine et donc la baisse de l’humeur.

Pour remédier à ce manque de sérotonine, on peut agir en apportant du tryptophane : il constitue les protéines, qui est précurseur de cette sérotonine. On conseil, pour cet apport des protéines et du gras, comme des œufs, du houmous pour le petit-déjeuner.

Pour la fin de journée : un fruit, du chocolat et des oléagineux. L’idéal étant de le prendre vers 16h, avant le pique de fringales qui a lieu en fin de journée.

Pendant cette période, il faut garder des repas qui sont frais et s’écouter. Attention aussi à ne pas confondre variation de poids et prise de poids. En effet, pendant la phase lutéale, on assiste à une chute de la progestérone, sauf que la progestérone permet de relâcher l’eau. Alors, avec la chute de progestérone, il est normal d’avoir une rétention d’eau, qui peut être confondue avec une légère prise de poids : rien d’anormal, cela finira par passer.

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Comment gérer l’inflammation chronique dans le cadre de l’endométriose ? L'alimentation a-t-elle un rôle à jouer dedans ?

À l'heure actuelle, aucun traitement n'existe pour soigner l'endométriose, cette maladie inflammatoire qui touche 1 femme sur 10. Mais, même s'il n'existe aucun traitement définitif, l'endométriose peut néanmoins être soulagée par plusieurs facteurs, notamment par l'alimentation. Une alimentation anti-inflammatoire permettrait de moduler le terrain hormonal et donc de stabiliser les lésions et les symptômes de cette pathologie.

La nutrition pour soulager l'endométriose

En cas d'endométriose, il est fortement recommandé de revoir son régime alimentaire. Certains aliments sont à éviter et d'autres à favoriser. En effet, il est prouvé que certains ont un effet pro-inflammatoire tandis que d'autres ont, au contraire, des propriétés anti-inflammatoires.

Certains additifs chimiques présents dans les plats et aliments très transformés vont aussi favoriser l'inflammation chronique. Les aliments riches en sucre vont augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui va entraîner la sécrétion d'insuline, et solliciter le pancréas. Résultat : l'inflammation va augmenter. Les aliments à indice glycémique bas sont à favoriser pour aider à la régulation du taux de glycémie.

Autre conseil : on privilégie les aliments riches en Oméga 3 et on réduit les omégas 6. Il existe deux types d'oméga 3 : végétales et animales. Il est d’ailleurs important de varier les Oméga 3 pour qu'ils proviennent des deux sources si possible.

Les oméga 3 dans les sources végétales : On les trouve dans l’huile végétale comme l’huile de lin ou l’huile de cameline. L'idéal est de les intégrer quotidiennement dans l’alimentation à raison d'une cuillère à café par jour pour l’huile de lin et 3 cuillères à soupe pour l’huile de colza. Il ne faut pas chauffer ces huiles : on risque de les oxyder.

Les oméga 3 dans les sources animales : On en trouve notamment dans les poissons gras et les petits poissons (saumon, maquereau, sardine, hareng,…). Il faudrait idéalement en manger 3 à 4 fois par semaine.

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Quelle est l’assiette idéale pour l’endométriose ?

L’assiette idéale est composée de moitié de légumes, de couleurs différentes pour avoir de multiples antioxydants : retenez ces bonnes habitudes alimentaires ! Les antioxydants sont aussi anti-inflammatoires. Les légumes et fruits choisis sont bio pour éviter au maximum les pesticides.

Les céréales doivent être complètes pour éviter le pic de glycémie qui va être lui aussi inflammatoire. Enfin, il faut éviter les produits laitiers.

Quel régime alimentaire adopter pour soulager les symptômes de l’endométriose ?

Une alimentation équilibrée est un levier super efficace pour apaiser les douleurs chroniques liées à l’endométriose. Il ne s’agit pas d’un régime restrictif, mais d’un rééquilibrage basé sur des aliments riches en acides gras oméga 3, en antioxydants, et pauvres en produits pro-inflammatoires. En privilégiant les légumes frais, les fruits rouges, les poissons gras et les graines de chia, on réduit l’inflammation systémique et on soutient la santé intestinale, souvent mise à mal par cette maladie inflammatoire. Il est aussi essentiel d’éviter les produits ultra-transformés, trop riches en sucres et en additifs, qui aggravent les troubles digestifs.

L’impact du microbiote et du gluten sur les symptômes

Des études soulignent le rôle du microbiote intestinal dans la gestion des symptômes de l’endométriose. Une flore intestinale déséquilibrée peut accentuer l’inflammation chronique et favoriser les atteintes digestives. Pour renforcer le microbiote, on mise sur une alimentation riche en fibres : légumineuses, légumes colorés, céréales complètes… Il est aussi conseillé de réduire, voire d’éliminer, le gluten, qui peut exacerber la douleurs chez certaines femmes atteintes. Le régime low-FODMAP, bien encadré, est parfois recommandé pour apaiser les troubles digestifs et risque associés à l’endométriose.

L’importance de limiter le stress et les produits laitiers

Le stress joue un rôle majeur dans l’intensité des douleurs pelviennes d'après une étude. Il perturbe le système hormonal, augmente le taux de cortisol et accentue l’inflammation. Une alimentation anti-stress, riche en oméga 3, en magnésium et en probiotiques, peut donc avoir un effet apaisant. Par ailleurs, les produits laitiers peuvent aggraver les symptômes chez certaines femmes : mieux vaut privilégier les alternatives végétales de qualité. Enfin, réduire l’alcool, limiter la viande rouge ou produit carné, les graisses et s’orienter vers une consommation consciente et variée sont des conseils de base pour soutenir une meilleure qualité de vie au quotidien.

Compléments, avis et lien avec la santé intestinale

En complément d’un régime alimentaire équilibré, certaines femmes atteintes d’endométriose choisissent d’ajouter des compléments alimentaires naturels, comme les oméga 3 ou le magnésium, pour soulager les douleurs et améliorer leur qualité de vie. Attention toutefois à bien demander un avis médical avant toute supplémentation. La santé intestinale joue aussi un rôle clé : en cas de troubles digestifs fréquents, il est recommandé d’agir sur l’inflammation intestinale, souvent aggravée par une consommation excessive d’alcool, de viandes rouges ou de produits riches en graisses saturées. Tous ces éléments peuvent perturber le fonctionnement du corps et accentuer les effets de la maladie. Une approche globale, alliant nutrition, mode de vie sain et écoute de soi, reste le meilleur levier pour améliorer son quotidien.