Ce poziții de yoga să folosești la sfârșitul sarcinii când ai dureri de spate?

Quelles positions de yoga en fin de grossesse quand on a mal au dos ?

Carole, minunata noastră profesoară de yoga, și studenta ei Maëlle, care este însărcinată în 9 luni, ne propun câteva mișcări ușoare și foarte simple pentru a relaxa partea inferioară a spatelui. Poți purta chiloții menstruali sau tanga menstruală frumoasă pentru a evita scurgerile... oupsi... :) !

Deși aceste mișcări sunt potrivite pentru femeile însărcinate, ele vor fi benefice și pentru oricine suferă de dureri de spate. Recomandăm aceste exerciții mai ales în perioadele de "izolare" sau de telemuncă prelungită, când stăm mult pe scaun și mergem puțin! Aceste exerciții sunt potrivite și pentru începătorii în yoga.

Carole propune o secvență de 8 mișcări care pot fi repetate între 5 și 15 ori. Ultima poziție poate fi ținută cât timp doriți pentru a vă relaxa spatele și pentru a vă relaxa cât mai mult posibil.

Pentru aceste exerciții, nu trebuie să mențineți poziția dacă este dureroasă. Este important să vă ascultați corpul și să simțiți întinderea, fără să vă răniți. Dacă durerea este severă, consultați întotdeauna un medic pentru sfaturi înainte de a face orice exerciții fizice!




Cum se obține poziția cu picioarele încrucișate?
Mai degrabă o poziție decât o mișcare: este vorba de a vă lua timp să vă așezați, să respirați și să folosiți acest moment pentru a vă elibera mintea de toate grijile zilei, înainte de a începe ședința de yoga în toată seninătatea. Corpul și mintea vor fi mai relaxate și, prin urmare, mai capabile să se bucure de întinderi!



Rularea umerilor

Rostogoliți încet umerii înainte, apoi înapoi.

Inspiră în timp ce îți ridici umerii și expiră când îi cobori. Sincronizarea respirației cu mișcările este esențială în aceste întinderi.

Amintiți-vă întotdeauna să vă păstrați spatele drept.




Cum îți întinzi părțile laterale?

Ridicați brațul spre cer și aplecați-vă într-o parte, păstrând întotdeauna spatele drept (nu vă aplecați în față).


Repetați mișcarea pe cealaltă parte și de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.







    Cum îți întinzi spatele gravidă?

    Cu mâna dreaptă pe genunchiul stâng și cu cealaltă mână la spate, întoarceți pieptul în spate pentru a vă întinde spatele. Privește departe în spate pentru a-ți ghida mișcările!
    Aveți grijă să păstrați umerii joși și relaxați
    Repetați mișcarea pe cealaltă parte și de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.

    Cum să faci poziția de pisică gravidă?

    Așezați-vă în patru labe, cu brațele și picioarele perpendiculare pe piept: mâinile la nivelul umerilor, genunchii la nivelul șoldurilor, spatele drept la început. Inspiră și expiră adânc
    În timpul inspirației: sapă-ți spatele, scoate-ți fesele în afară și ridică-ți capul privind spre cer. Deschideți bine pieptul și aduceți omoplații împreună.
    Pe expirație: Coborâți încet capul spre sol, împingeți solul
    cu mâinile și creați un arc cu spatele trăgând în fund.
    Repetați mișcarea de 5 sau 6 ori.



      Cum să faci poziția de câine însărcinată cu capul în jos?

      Din poziția ghemuită, stați în picioare și ridicați încet genunchii, aducând fesele spre cer și privind în jos. Picioarele și brațele întinse, mâinile pe pământ. Dacă poziția este prea dificilă, îndoiți ușor genunchii. Tălpile nu trebuie să atingă solul. Țineți umerii la distanță.

        Cei mai flexibili pot găsi plăcut să încerce să aducă pieptul cât mai mult posibil spre coapse și capul spre pământ.
        De aici puteți îndoi un genunchi și fesele spre dreapta și invers de mai multe ori. Țineți poziția timp de 30 sec. până la 1 min., apoi, foarte încet, aduceți picioarele în față, luați încet mâinile de pe podea și rostogoliți corpul în sus până când reveniți în poziția în picioare.

          Cum să vă rotiți pieptul în timp ce sunteți gravidă?

          Stai cu mâinile la spate, la nivelul șoldurilor, și adu-ți pelvisul și stomacul în față. Apropiați coatele și omoplații.
          Mișcă-ți corpul spre dreapta, apoi spre stânga, sincronizând întotdeauna mișcările cu respirația. Ridicați pieptul spre cer.
          Repetați mișcarea de 3 până la 5 ori.






            Cum să faci poziția fluturelui

            Aceasta este mai mult o poziție decât o mișcare! Veți avea nevoie de: un înălțător (sau pernele stivuite sau perna de alăptare), o curea (sau o eșarfă).
            Te vei îmbrăca într-un costum de fluture (ca un costum cu picioarele încrucișate, dar cu picioarele împreunate), apoi te vei întinde încet pe înălțătorul plasat în spatele tău). Lăsați brațele să cadă în lateral și umerii să se relaxeze. Puteți adăuga o curea sau o eșarfă pe care o puneți sub picioare și la spate (vezi video) și o legați cât mai strâns posibil. Nu uitați să aduceți picioarele aproape de piept atunci când vă întindeți pentru a accentua întinderea.
            Mențineți poziția timp de câteva respirații. Rămâi atât timp cât te simți bine!


            Dacă sunteți însărcinată sau în funcție de cât de flexibilă sunteți, este posibil să aveți nevoie de ajutor pentru a vă ridica și a vă da jos.

              Să aveți o sesiune bună! :)

              Vezi această postare pe Instagram

              Antrenoarea noastră de yoga Carole (@carolinalapesta) și Maëlle, eleva ei, vă propun o nouă ședință pentru sfârșitul sarcinii și durerile lombare ???? Dacă aceste mișcări sunt potrivite pentru femeile însărcinate, ele vor fi benefice și pentru oricine suferă de dureri de spate. Îl recomandăm mai ales în această perioadă de internare în care stăm mult pe scaun și mergem puțin ???? Carole propune o secvență de 8 mișcări care pot fi repetate între 5 și 15 ori fiecare. Ultima poziție poate fi ținută atât timp cât doriți pentru a ușura spatele și a vă relaxa ????Nu uitați să sincronizați fiecare mișcare cu respirația! Să aveți o sesiune bună... ????♀️ #elialingerie #culottemenstruelle #changerlesreglesdujeu #madeinfrance #periodpanties #culottederegles #lingeriemenstruelle #yoga #yogaprenatal #confinement

              O publicație partajată de Lingerie Menstruelle Française (@elia.lingerie) pe


              Lasa un comentariu

              Vă rugăm să rețineți că comentariile trebuie aprobate înainte de a fi postate

              Ce site est protégé par reCAPTCHA, et la Politique de confidentialité et les Conditions d'utilisation de Google s'appliquent.


              Citiți mai departe cu aceste articole

              Vezi toate