Carole, super-profesorul nostru de yoga, și eleva sa Maëlle, care este însărcinată în 9 luni în videoclip, ne propun câteva mișcări simple și blânde pentru a relaxa partea inferioară a spatelui. Puteți purta chiloti menstruali sau frumoasa tanga menstruală pentru a evita scurgerile... oupsi.... :) !
Deși aceste mișcări sunt potrivite pentru femeile însărcinate, ele vor fi benefice și pentru oricine suferă de dureri de spate. Recomandăm în special aceste exerciții în perioadele de "izolare" sau de telemuncă prelungită, când l"stai mult pe scaun.s și l"mergi puțin! Aceste exerciții sunt potrivite și pentru începătoris .
Carole propune o secvență de 8 mișcări care pot fi repetate între 5 și 15 ori. Ultima poziție poate fi ținută cât timp doriți pentru a vă ușura cât mai mult spatele și pentru a vă ajuta să vă relaxați cât mai mult posibil.
Pentru aceste exerciții, nu trebuie să mențineți poziția dacă este dureroasă. Este important să vă ascultați corpul și să simțiți întinderea, fără să vă răniți. Dacă aveți dureri severe, consultați întotdeauna un medic pentru sfaturi înainte de a face orice exercițiu fizic!
Ridică-ți umerii
Rostogoliți încet umerii înainte lși apoi înapoi l.
Inspiră când ridici umerii și expiră când îi cobori. Sincronizarea respirației cu mișcările este esențială atunci când practicați aceste întinderi.
Amintiți-vă întotdeauna să vă păstrați spatele drept.
Cum îți întinzi părțile laterale?
Ridicați brațul spre cer și aplecați-vă într-o parte, păstrând spatele drept (nu s'slouch forward l).
Repetați mișcarea pe lpe cealaltă parte și de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.
Cum îți întinzi spatele când ești însărcinată?
Cu mâna dreaptă pe genunchiul stâng și cu cealaltă mână la spate, întoarceți trunchiul pe spate pentru a vă întinde spatele. Priviți departe în spatele dumneavoastră pentru a vă ghida mișcările!
Aveți grijă să vă păstrați umerii joși și relaxați
Repetați mișcarea pe cealaltă parte și de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.
Cum să faci poziția de pisică gravidă?
SAșezați-vă în patru labe, cu brațele și picioarele în unghi drept față de trunchi: mâinile la nivelul umerilor, genunchii la nivelul șoldurilor, spatele drept la început. Inspirați și expirați adânc
În timp ce inspirați, arcuiți spatele, scoateți fesele în afară și ridicați capul, privind spre cer. Deschideți larg pieptul și apropiați omoplații.
La expirație: coborâți încet capul spre pământ, împingeți solul înapoi
cu mâinile și arcuiți spatele trăgând fesele înăuntru.
Repetați mișcarea de 5-6 ori.
Cum faci poziția de câine cu capul în jos când ești însărcinată?
Din poziția ghemuită, s'sprijiniți-vă pe picioare și ridicați încet genunchii, aducând fesele spre cer și privind în jos. Picioarele și brațele sunt drepte, cu mâinile sprijinite pe podea. Dacă poziția este prea dificilă, îndoiți ușor genunchii. Tălpile nu trebuie să atingă pământul. Țineți umerii bine despărțiți.
Cei mai flexibili pot găsi plăcut să încerce să aducă pieptul cât mai mult posibil spre coapse și capul spre pământ.
De aici, puteți îndoi un genunchi și fesele spre dreapta și invers de mai multe ori. Mențineți poziția timp de 30 sec. până la 1 min. apoi, foarte încet, aduceți picioarele în față la lși, foarte ușor, luați mâinile de pe podea și rostogoliți-vă corpul în sus până când reveniți la poziția în picioare.
Cum îți rotești trunchiul când ești însărcinată?
Stând în picioare, puneți mâinile pe spate la nivelul șoldurilor și aduceți pelvisul și stomacul în față l. Apropiați coatele și omoplații.
Mișcați-vă corpul spre dreapta, apoi spre stânga, sincronizând întotdeauna mișcările cu respirația. Țineți pieptul orientat în sus.
Repetați mișcarea de 3 până la 5 ori.
Cum să faci poziția fluturelui
Aceasta este mai mult o poziție decât o mișcare! Vei avea nevoie de: un booster (sau perne stivuite sau perna ta de alăptare), o curea (sau o eșarfă).
Te vei îmbrăca într-un costum de fluture (ca un costum, dar cu picioarele împreunate), apoi te vei întinde încet pe boosterul tău așezat în spatele tău). Lasă-ți brațele să cadă în lateral și umerii să se relaxeze. Poți adăuga o curea sau o eșarfă pe care o pui sub picioare și la spate (vezi video) și o legi cât mai strâns. Nu uitați să vă apropiați picioarele de piept în timp ce vă întindeți pentru a accentua întinderea.
Mențineți poziția timp de câteva respirații. Țineți atât timp cât vă simțiți bine!
Dacă sunteți însărcinată sau în funcție de cât de flexibilă sunteți, este posibil să aveți nevoie de ajutor pentru a vă desprinde și a vă ridica.
Bucurați-vă de sesiune! :)
Vezi această postare pe Instagram
