Quali posizioni yoga utilizzare in tarda gravidanza quando si soffre di mal di schiena?

Quelles positions de yoga en fin de grossesse quand on a mal au dos ?

Carole, la nostra grande insegnante di yoga, e la sua allieva Maëlle, che nel video è incinta di 9 mesi, suggeriscono alcuni movimenti dolci e molto semplici per rilassare la parte bassa della schiena. Puoi indossare le tue mutandine mestruali o il tuo bel perizoma mestruale per evitare le perdite... oupsi... :) !

Questi movimenti sono adatti alle donne in gravidanza, ma sono utili anche a chi soffre di mal di schiena. Raccomandiamo in particolare questi esercizi durante i periodi di "confino" o di telelavoro prolungato, quando si sta molto seduti e si cammina poco! Questi esercizi sono adatti anche ai principianti dello yoga.

Carole propone una sequenza di 8 movimenti che possono essere ripetuti da 5 a 15 volte. L'ultima posizione può essere mantenuta per tutto il tempo che si desidera per alleggerire la schiena e rilassarsi il più possibile.

Per questi esercizi, non si deve mantenere la posizione se è dolorosa. È importante ascoltare il proprio corpo e sentire lo stiramento, senza farsi male. Se il dolore è forte, consultare sempre un medico prima di fare qualsiasi esercizio fisico!




Come si ottiene la posizione a gambe incrociate?
Una posizione più che un movimento: si tratta di prendersi il tempo per sistemarsi, respirare e sfruttare questo momento per liberare la mente da tutte le preoccupazioni della giornata, prima di iniziare la sessione di yoga in tutta serenità. Il corpo e la mente saranno più rilassati e quindi in grado di godersi meglio gli allungamenti!



Ruotare le spalle

Ruotare lentamente le spalle in avanti e poi indietro.

Inspirate mentre sollevate le spalle ed espirate mentre le abbassate. La sincronizzazione della respirazione con i movimenti è essenziale in questi allungamenti.

Ricordate sempre di tenere la schiena dritta.




Come si allungano i fianchi?

Sollevare il braccio verso il cielo e piegarsi di lato, mantenendo sempre la schiena dritta (non piegarsi in avanti).


Ripetere il movimento sull'altro lato e da 3 a 5 volte su ogni lato.







    Come si stira la schiena in gravidanza?

    Con la mano destra sul ginocchio sinistro e l'altra mano dietro la schiena, ruotate il petto all'indietro per allungare la schiena. Guardate dietro di voi per guidare i vostri movimenti!
    Fate attenzione a tenere le spalle basse e rilassate
    Ripetete il movimento sull'altro lato e da 3 a 5 volte su ciascun lato.

    Come eseguire la posizione della gatta incinta?

    Sedersi a quattro zampe, braccia e gambe perpendicolari al petto: mani all'altezza delle spalle, ginocchia all'altezza delle anche, schiena dritta all'inizio. Inspirare ed espirare profondamente
    Durante l'inspirazione: scavare la schiena, sporgere i glutei e sollevare la testa guardando verso il cielo. Aprire bene il petto e avvicinare le scapole.
    In espirazione: abbassare lentamente la testa a terra, spingere il terreno
    con le mani e creare un arco con la schiena tirando i glutei.
    Ripetere il movimento per 5-6 volte.



      Come eseguire la posizione del cane a testa in giù in gravidanza?

      Da accovacciati, mettetevi in piedi e sollevate lentamente le ginocchia, portando i glutei verso il cielo e guardando in basso. Gambe e braccia tese, mani a terra. Se la posizione è troppo difficile, piegare leggermente le ginocchia. I talloni non devono toccare il suolo. Tenete le spalle ben libere.

        I più flessibili possono trovare piacevole cercare di portare il petto il più possibile verso le cosce e la testa verso il suolo.
        Da qui si può piegare un ginocchio e i glutei verso destra e viceversa più volte. Mantenere la posizione per 30 secondi - 1 minuto, quindi portare molto lentamente i piedi in avanti e staccare lentamente le mani dal pavimento e rotolare il corpo verso l'alto fino a tornare in posizione eretta.

          Come ruotare il torace in gravidanza?

          In piedi, con le mani dietro la schiena all'altezza dei fianchi, portate il bacino e lo stomaco in avanti. Unite i gomiti e le scapole.
          Muovete il corpo a destra, poi a sinistra, sempre sincronizzando i movimenti con la respirazione. Portare il petto verso il cielo.
          Ripetere il movimento da 3 a 5 volte.






            Come eseguire la posa della farfalla

            Si tratta più di una posizione che di un movimento! Vi serviranno: un rialzo (o cuscini impilati o il vostro cuscino per l'allattamento), una cinghia (o un foulard).
            Si indossa una tuta a farfalla (come una tuta a gambe incrociate ma con i piedi uniti), poi ci si sdraia lentamente sul booster posizionato dietro di sé.) Lasciate cadere le braccia di lato e rilassate le spalle. È possibile aggiungere una cinghia o un foulard da posizionare sotto i piedi e dietro la schiena (vedi video) e da legare il più stretto possibile. Ricordate di avvicinare i piedi al petto quando vi sdraiate per accentuare l'allungamento.
            Mantenete la posizione per alcuni respiri. Rimanete finché vi fa stare bene!


            Se siete incinte, o a seconda della vostra flessibilità, potreste aver bisogno di aiuto per scendere e salire.

              Buona sessione! :)

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              La nostra insegnante di yoga Carole (@carolinalapesta) e Maëlle, sua allieva, vi propongono una nuova sessione per il fine gravidanza e la lombalgia ???? Se questi movimenti sono adatti alle donne in gravidanza, saranno benefici anche per chiunque soffra di mal di schiena. Lo consigliamo in particolare in questo periodo di degenza in cui si sta molto seduti e si cammina poco ???? Carole propone una sequenza di 8 movimenti che possono essere ripetuti da 5 a 15 volte ciascuno. L'ultima posizione può essere mantenuta per tutto il tempo che si desidera per alleviare la schiena e rilassarsi ????Ricordate inoltre di sincronizzare ogni movimento con la respirazione! Buona sessione... ????♀️ #elialingerie #culottemenstruelle #changerleslesdujeu #madeinfrance #periodpanties #culottederegles #lingeriemenstruelle #yoga #yogaprenatal #confinement

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