Quali posizioni yoga utilizzare in tarda gravidanza quando si soffre di mal di schiena?
Carole, la nostra grande insegnante di yoga, e la sua allieva Maëlle, che nel video è incinta di 9 mesi, suggeriscono alcuni movimenti dolci e molto semplici per rilassare la parte bassa della schiena. Puoi indossare le tue mutandine mestruali o il tuo bel perizoma mestruale per evitare le perdite... oupsi... :) !
Questi movimenti sono adatti alle donne in gravidanza, ma sono utili anche a chi soffre di mal di schiena. Raccomandiamo in particolare questi esercizi durante i periodi di "confino" o di telelavoro prolungato, quando si sta molto seduti e si cammina poco! Questi esercizi sono adatti anche ai principianti dello yoga.
Carole propone una sequenza di 8 movimenti che possono essere ripetuti da 5 a 15 volte. L'ultima posizione può essere mantenuta per tutto il tempo che si desidera per alleggerire la schiena e rilassarsi il più possibile.
Per questi esercizi, non si deve mantenere la posizione se è dolorosa. È importante ascoltare il proprio corpo e sentire lo stiramento, senza farsi male. Se il dolore è forte, consultare sempre un medico prima di fare qualsiasi esercizio fisico!
Ruotare le spalle
Ruotare lentamente le spalle in avanti e poi indietro.
Inspirate mentre sollevate le spalle ed espirate mentre le abbassate. La sincronizzazione della respirazione con i movimenti è essenziale in questi allungamenti.
Ricordate sempre di tenere la schiena dritta.
Come si allungano i fianchi?
Sollevare il braccio verso il cielo e piegarsi di lato, mantenendo sempre la schiena dritta (non piegarsi in avanti).
Ripetere il movimento sull'altro lato e da 3 a 5 volte su ogni lato.
Come si stira la schiena in gravidanza?
Con la mano destra sul ginocchio sinistro e l'altra mano dietro la schiena, ruotate il petto all'indietro per allungare la schiena. Guardate dietro di voi per guidare i vostri movimenti!
Fate attenzione a tenere le spalle basse e rilassate
Ripetete il movimento sull'altro lato e da 3 a 5 volte su ciascun lato.
Come eseguire la posizione della gatta incinta?
Sedersi a quattro zampe, braccia e gambe perpendicolari al petto: mani all'altezza delle spalle, ginocchia all'altezza delle anche, schiena dritta all'inizio. Inspirare ed espirare profondamente
Durante l'inspirazione: scavare la schiena, sporgere i glutei e sollevare la testa guardando verso il cielo. Aprire bene il petto e avvicinare le scapole.
In espirazione: abbassare lentamente la testa a terra, spingere il terreno
con le mani e creare un arco con la schiena tirando i glutei.
Ripetere il movimento per 5-6 volte.
Come eseguire la posizione del cane a testa in giù in gravidanza?
Da accovacciati, mettetevi in piedi e sollevate lentamente le ginocchia, portando i glutei verso il cielo e guardando in basso. Gambe e braccia tese, mani a terra. Se la posizione è troppo difficile, piegare leggermente le ginocchia. I talloni non devono toccare il suolo. Tenete le spalle ben libere.
I più flessibili possono trovare piacevole cercare di portare il petto il più possibile verso le cosce e la testa verso il suolo.
Da qui si può piegare un ginocchio e i glutei verso destra e viceversa più volte. Mantenere la posizione per 30 secondi - 1 minuto, quindi portare molto lentamente i piedi in avanti e staccare lentamente le mani dal pavimento e rotolare il corpo verso l'alto fino a tornare in posizione eretta.
Come ruotare il torace in gravidanza?
In piedi, con le mani dietro la schiena all'altezza dei fianchi, portate il bacino e lo stomaco in avanti. Unite i gomiti e le scapole.
Muovete il corpo a destra, poi a sinistra, sempre sincronizzando i movimenti con la respirazione. Portare il petto verso il cielo.
Ripetere il movimento da 3 a 5 volte.
Come eseguire la posa della farfalla
Si tratta più di una posizione che di un movimento! Vi serviranno: un rialzo (o cuscini impilati o il vostro cuscino per l'allattamento), una cinghia (o un foulard).
Si indossa una tuta a farfalla (come una tuta a gambe incrociate ma con i piedi uniti), poi ci si sdraia lentamente sul booster posizionato dietro di sé.) Lasciate cadere le braccia di lato e rilassate le spalle. È possibile aggiungere una cinghia o un foulard da posizionare sotto i piedi e dietro la schiena (vedi video) e da legare il più stretto possibile. Ricordate di avvicinare i piedi al petto quando vi sdraiate per accentuare l'allungamento.
Mantenete la posizione per alcuni respiri. Rimanete finché vi fa stare bene!
Se siete incinte, o a seconda della vostra flessibilità, potreste aver bisogno di aiuto per scendere e salire.
Buona sessione! :)
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