¿Qué posturas de yoga utilizar al final del embarazo cuando se tiene dolor de espalda?
Carole, nuestra gran profesora de yoga, y su alumna Maëlle, que en el vídeo está embarazada de 9 meses, nos proponen algunos movimientos suaves y muy sencillos para relajar la zona lumbar. Puedes usar tus bragas menstruales o tu bonito tanga menstrual para evitar las fugas... oupsi... :) !
Aunque estos movimientos son adecuados para las mujeres embarazadas, también serán beneficiosos para cualquier persona que sufra de dolor de espalda. Recomendamos especialmente estos ejercicios durante los periodos de "encierro" o de teletrabajo prolongado, ¡cuando nos sentamos mucho y caminamos poco! Estos ejercicios también son adecuados para los principiantes en el yoga.
Carole propone una secuencia de 8 movimientos que pueden repetirse entre 5 y 15 veces. La última posición se puede mantener todo el tiempo que quieras para quitarte la tensión de la espalda y relajarte al máximo.
Para estos ejercicios, no debe mantener la posición si le resulta dolorosa. Es importante escuchar a tu cuerpo y sentir el estiramiento, sin hacerte daño. Si el dolor es intenso, ¡consulte siempre a un médico para que le aconseje antes de realizar cualquier ejercicio físico!
Rodar los hombros
Gira lentamente los hombros hacia delante y luego hacia atrás.
Inhala al subir los hombros y exhala al bajarlos. Sincronizar la respiración con los movimientos es esencial en estos estiramientos.
Recuerda siempre mantener la espalda recta.
¿Cómo se estiran los lados?
Levanta el brazo hacia el cielo e inclínate hacia un lado, manteniendo siempre la espalda recta (no te desplaces hacia delante).
Repite el movimiento en el otro lado y de 3 a 5 veces en cada lado
¿Cómo se estira la espalda de una embarazada?
Con la mano derecha sobre la rodilla izquierda y la otra mano detrás de la espalda, gira el pecho hacia atrás para estirar la espalda. Mira hacia atrás para guiar tus movimientos.
Tenga cuidado de mantener los hombros bajos y relajados
Repita el movimiento en el otro lado, y de 3 a 5 veces en cada lado.
¿Cómo hacer la postura de la gata embarazada?
Siéntate a cuatro patas, con los brazos y las piernas perpendiculares al pecho: las manos a la altura de los hombros, las rodillas a la altura de las caderas, la espalda recta al principio. Inhala y exhala profundamente
En la inhalación: mete la espalda, saca las nalgas y levanta la cabeza mirando al cielo. Abre bien el pecho y junta los omóplatos.
En la exhalación: baja lentamente la cabeza hacia el suelo, empuja el suelo
con las manos y crea un arco con la espalda tirando de los glúteos.
Repite el movimiento de 5 a 6 veces.
¿Cómo hacer la postura del perro cabeza abajo embarazada?
Desde una posición agachada, ponte de pie y levanta lentamente las rodillas, llevando las nalgas hacia el cielo y mirando hacia abajo. Piernas y brazos extendidos, manos apoyadas en el suelo. Si la posición es demasiado difícil, dobla ligeramente las rodillas. Los talones no tienen que tocar el suelo. Mantén los hombros bien despejados.
A los más flexibles les puede resultar agradable intentar llevar el pecho hacia los muslos en la medida de lo posible y la cabeza hacia el suelo.
A partir de aquí, puedes doblar una rodilla y las nalgas hacia la derecha, y viceversa varias veces. Mantenga la posición de 30 segundos a 1 minuto, luego lleve muy lentamente los pies hacia adelante y despegue lentamente las manos del suelo y ruede el cuerpo hacia arriba hasta volver a la posición de pie.
¿Cómo girar el pecho durante el embarazo?
Ponte de pie con las manos detrás de la espalda a la altura de la cadera y lleva la pelvis y el estómago hacia delante. Junta los codos y los omóplatos.
Mueve el cuerpo hacia la derecha, luego hacia la izquierda, siempre sincronizando tus movimientos con la respiración. Lleva el pecho hacia el cielo.
Repite el movimiento de 3 a 5 veces.
Cómo hacer la postura de la mariposa
Se trata más de una posición que de un movimiento. Necesitarás: un elevador (o cojines apilados o tu cojín de lactancia), una correa (o un pañuelo).
Vas a ponerte en un traje de mariposa (como un traje de piernas cruzadas pero con los pies juntos), luego te vas a acostar lentamente sobre tu booster colocado detrás de ti). Deja que los brazos caigan a los lados y los hombros se relajen. Puedes añadir una correa o pañuelo que colocas bajo los pies y detrás de la espalda (ver vídeo) y atar lo más fuerte posible. Recuerda acercar los pies al pecho cuando te acuestes para acentuar el estiramiento.
Mantenga la posición durante varias respiraciones. Quédate todo el tiempo que te sientas bien.
Si estás embarazada, o dependiendo de lo flexible que seas, puede que necesites ayuda para bajar y subir.
¡Que tengas una buena sesión! :)
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