Quelles positions de yoga en fin de grossesse quand on a mal au dos ?

Carole, notre super prof de Yoga, et son élève Maëlle, enceinte à son 9 ème mois de grossesse sur la vidéo, vous proposent quelques mouvements doux et très simples pour détendre le bas du dos. Vous pouvez porter votre culotte de grossesse pour éviter les fuites... oupsi... :) !

Si ces mouvements sont adaptés pour les femmes enceintes, ils seront également bénéfiques à toute personne souffrant de maux du dos. Nous vous recommandons particulièrement ces exercices période de “confinement” ou de télétravail prolongé, où l’on reste beaucoup assis.e.s et l’on marche peu ! Ce sont également des exercices adaptés aux débutant.e.s en yoga.

Carole vous propose un enchaînement de 8 mouvements qui peuvent être répétés entre 5 et 15 fois. La dernière position quand à elle peut être tenue aussi longtemps que vous le souhaitez pour soulager en profondeur votre dos et vous détendre au maximum.

Pour ces exercices, il ne faut pas maintenir la position si celle-ci est douloureuse. Il est important de rester à l’écoute de son corps et de sentir l’étirement, sans se blesser. Si vos douleurs sont fortes, consultez toujours un médecin pour lui demander conseil avant de pratiquer des exercices physiques !

Comment réaliser la position du tailleur ?

Enrouler ses épaules

Lentement, faire rouler les épaules vers l’avant, puis vers l’arrière.

Inspirer en montant les épaules et expirer en les faisant descendre. La synchronisation de la respiration avec les mouvements est primordiale dans la pratiques de ces étirements.

Toujours penser à bien garder le dos droit.

Comment étirer ses flancs ?

Lever le bras vers le ciel et se pencher sur le côté, toujours en gardant le dos bien droit (ne pas s'affaisser vers l’avant).

Répéter le mouvement de l’autre côté et 3 à 5 fois de chaque côté

Comment étirer son dos enceinte ?

La main droite sur le genoux gauche, l’autre main derrière le dos, il s’agit de tourner le buste vers l’arrière pour étirer le dos. Regarder loin derrière pour guider ses mouvements !
Attention à bien garder les épaules basses et détendues
Répéter le mouvement de l’autre côté, et 3 à 5 fois de chaque côté.

Comment faire la posture du chat enceinte ?

S’installer « à quatre-pattes », les bras et les jambes bien perpendiculaires au buste : les mains au niveau des épaules, les genoux au niveau des hanches, le dos bien droit dans un premier temps. Prendre de grandes inspirations et de grandes expiration 
Sur l’inspiration : creuser le dos, sortir les fesses et lever la tête en regardant vers le ciel. Bien ouvrir la poitrine et rapprocher les omoplates. Sur l’expiration : lentement baisser la tête vers le sol, repousser le sol avec les mains et créer une voûte avec le dos en rentrant les fesses. Répéter le mouvement 5 à 6 fois.

Comment faire la posture du chien tête en bas enceinte ?

Depuis la position accroupie, s’appuyer sur les pieds et lever lentement les genoux en ramenant les fesses vers le ciel et en regardant vers le bas. Jambes et bras tendus, les mains plaquées au sol. Si la position est trop difficile, plier légèrement les genoux. Les talons ne touchent pas forcément le sol. Bien dégager les épaules.

Les plus souples trouveront peut-être agréable d’essayer d’amener le plus possible la poitrine vers les cuisses et la tête vers le sol.
D’ici, vous pouvez plier un genoux et les fesses vers la droite, et inversement plusieurs fois. Tenir la position 30 sec à 1min, puis très lentement ramener les pieds vers l’avant et tout doucement, décoller les mains du sol et dérouler son corps vers le haut jusqu’à revenir à une position debout.

Comment faire une rotation de son buste enceinte ?

Debout, poser les mains dans le dos au niveau des hanches et amener le bassin et le ventre vers l’avant. Rapprocher les coudes et  les omoplates.
Amener le corps vers la droite, puis la gauche, toujours en synchronisant ses mouvements avec sa respiration. Amener bien la poitrine vers le ciel.
Répéter le mouvement 3 à 5 fois.

Comment faire la posture du papillon couché

Il s’agit ici plutôt d’une position que d’un mouvement ! Vous aurez besoin : d’un booster (ou de coussins empilés ou de votre coussin d’allaitement), d’une sangle (ou une écharpe / un foulard).
Vous allez vous mettre en tailleur papillon (comme en tailleur mais les pieds l’un contre l’autre), puis lentement vous allonger sur votre booster placé derrière vous). Laisser tomber les bras sur le côté et les épaules se décontracter. Vous pouvez ajouter une sangle ou un foulard que vous placez sous les pieds et derrière le dos (cf la vidéo) et attachez en resserrant le plus possible. Pensez à bien rapprocher vos pieds de votre buste en vous allongeant pour accentuer l’étirement.
Tenir la position plusieurs respirations. Restez autant de temps que cela vous fait du bien !

Si vous êtes enceinte, ou selon votre souplesse, vous aurez peut-être besoin d’aide pour vous détacher et vous relever.

Bonne séance ! :)