¿Qué posturas de yoga debes utilizar al final del embarazo si te duele la espalda?

¿Qué posturas de yoga debes utilizar al final del embarazo si te duele la espalda?

Carole, nuestra superprofesora de yoga, y su alumna Maëlle, embarazada de 9 meses en el vídeo, te proponen algunos movimientos suaves y sencillos para relajar la zona lumbar. Puedes ponerte tu bragas menstruales o tu bonito tanga menstrual para evitar pérdidas... oupsi.... :) !

 

Aunque estos movimientos son adecuados para mujeres embarazadas, también serán beneficiosos para cualquier persona que sufra dolores de espalda. Recomendamos especialmente estos ejercicios durante los periodos de "encierro" o teletrabajo prolongado, cuando l"se está mucho tiempo sentado"s y l"se camina poco". Estos ejercicios también son adecuados para principiantess .

 

Carole propone una secuencia de 8 movimientos que pueden repetirse entre 5 y 15 veces. La última posición puede mantenerse el tiempo que se desee para aliviar la espalda en profundidad y ayudar a relajarse al máximo.

 

Para estos ejercicios, no debes mantener la posición si te resulta dolorosa. Es importante escuchar al cuerpo y sentir el estiramiento, sin hacerse daño. Si sientes un dolor intenso, ¡consulta siempre a un médico para que te aconseje antes de hacer cualquier ejercicio físico!




¿Cómo se crea la posición del sastre?
Una posición más que un movimiento: se trata de tomarse el tiempo necesario para tranquilizarse, respirar y aprovechar este momento para liberar la mente de todas las preocupaciones del día, antes de empezar la sesión de yoga con total serenidad. El cuerpo y la mente estarán más relajados y, por lo tanto, ¡disfrutarán más de los estiramientos!



 

 

Enrolla los hombros

Gira lentamente los hombros hacia delante ly luego hacia atrás l.

Inspira al levantar los hombros y espira al bajarlos. Sincronizar la respiración con los movimientos es esencial para practicar estos estiramientos.

Recuerda siempre mantener la espalda recta.




¿Cómo se estiran los costados?

Levante el brazo hacia el cielo e inclínese hacia un lado, manteniendo la espalda recta (no s'slouch forward l).


Repita el movimiento en lel otro lado y de 3 a 5 veces en cada lado.







    ¿Cómo estirar la espalda durante el embarazo?

    Con la mano derecha sobre la rodilla izquierda y la otra mano detrás de la espalda, gira el torso hacia atrás para estirar la espalda. Mira hacia atrás para guiar tus movimientos!
    Ten cuidado de mantener los hombros bajos y relajados
    Repite el movimiento en el otro lado, y de 3 a 5 veces en cada lado.

     

     

     

     

    ¿Cómo hacer la postura de la gata embarazada?

    SSiéntate a cuatro patas, con los brazos y las piernas en ángulo recto con el torso: las manos a la altura de los hombros, las rodillas a la altura de las caderas y la espalda recta al principio. Inspira y espira profundamente
    Al inspirar, arquea la espalda, saca las nalgas y levanta la cabeza, mirando al cielo. Abre bien el pecho y junta los omóplatos.
    En la espiración: baja lentamente la cabeza hacia el suelo, empuja el suelo hacia atrás
    con las manos y arquea la espalda metiendo las nalgas.
    Repite el movimiento de 5 a 6 veces.



       

      ¿Cómo hago la postura del perro cabeza abajo estando embarazada?

      Desde la posición de cuclillas, s'apóyese en los pies y levante lentamente las rodillas, llevando las nalgas hacia el cielo y mirando hacia abajo. Piernas y brazos rectos, manos apoyadas en el suelo. Si la posición es demasiado difícil, dobla ligeramente las rodillas. Los talones no tienen que tocar el suelo. Mantén los hombros bien despejados.

        Los más flexibles pueden encontrar agradable intentar llevar el pecho hacia los muslos tanto como sea posible y la cabeza hacia el suelo.
        Desde aquí, puedes doblar una rodilla y las nalgas hacia la derecha, y viceversa varias veces. Mantén la posición de 30 seg a 1 min, luego muy lentamente lleva los pies hacia adelante a ly muy suavemente despega las manos del suelo y desenrolla el cuerpo hacia arriba hasta volver a la posición de pie.

           

          ¿Cómo se gira el torso estando embarazada?

          De pie, coloca las manos en la espalda a la altura de las caderas y lleva la pelvis y el vientre hacia delante l. Junta los codos y los omóplatos.
          Mueve el cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda, sincronizando siempre los movimientos con la respiración. Mantén el pecho hacia arriba.
          Repite el movimiento de 3 a 5 veces.



            Cómo hacer la postura de la mariposa

            ¡Se trata más de una postura que de un movimiento! Necesitarás: un cojín elevador (o cojines apilados o tu cojín de lactancia), una correa (o un pañuelo).
            Vas a ponerte en traje de mariposa (como un traje pero con los pies juntos), luego túmbate lentamente sobre tu cojín elevador colocado detrás de ti). Deja caer los brazos a los lados y relaja los hombros. Puedes añadir una correa o pañuelo que colocas bajo los pies y detrás de la espalda (ver vídeo) y atar lo más fuerte posible. Recuerda acercar los pies al pecho mientras te tumbas para acentuar el estiramiento.
            Mantén la postura durante varias respiraciones. Aguanta todo lo que te apetezca.


            Si estás embarazada, o dependiendo de lo flexible que seas, puede que necesites ayuda para separarte y ponerte de pie.

               

              ¡Disfruta de tu sesión! :)

               

               

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              Nuestra coach de yoga Carole (@carolinalapesta), y su alumna Maëlle, te proponen una nueva sesión para el final del embarazo y el dolor lumbar 🤰 Aunque estos movimientos están indicados para embarazadas, también beneficiarán a cualquier persona que sufra dolor de espalda. Lo recomendamos especialmente en estos tiempos confinados en los que nos sentamos mucho y caminamos poco 😉 Carole propone una secuencia de 8 movimientos que se pueden repetir entre 5 y 15 veces cada uno. En cuanto a la última postura, puedes mantenerla el tiempo que quieras para descargar la espalda y relajarte 😊 ¡No olvides sincronizar cada movimiento con tu respiración! Disfruta de tu sesión.... 🧘‍♀️ #elialingerie #culottemenstruelle #changerlesreglesdujeu #madeinfrance #periodpanties #culottederegles #lingeriemenstruelle #yoga #yogaprenatal #confinement

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