تقدم لك كارول ، معلمة اليوغا العظيمة لدينا ، وطالبتها مايل ، الحامل في شهرها 9 من الحمل على الفيديو ، بعض الحركات اللطيفة والبسيطة للغاية لإرخاء أسفل الظهر. يمكنك ارتدي سراويل الدورة الشهرية أو تانجا الحيض الجميل لمنع التسربات ... أوبسي... :)!
إذا كانت هذه الحركات مناسبة للنساء الحوامل ، فستكون مفيدة أيضا لأي شخص يعاني من آلام الظهر. نوصي بشكل خاص بهذه التمارين خلال فترة "الحبس" أو العمل عن بعد لفترات طويلة ، حيث نجلس كثيرا ونمشي قليلا! هذه أيضا تمارين مناسبة للمبتدئين في اليوغا.
تقدم كارول سلسلة من 8 حركات يمكن تكرارها بين 5 و 15 مرة. يمكن الاحتفاظ بالمنصب الأخير طالما كنت ترغب في تخفيف ظهرك بعمق والاسترخاء قدر الإمكان.
لهذه التمارين ، لا تحافظ على الموقف إذا كان مؤلما. من المهم أن تستمع إلى جسمك وتشعر بالتمدد ، دون أن تؤذي نفسك. إذا كان ألمك شديدا ، فاستشر الطبيب دائما لطلب النصيحة قبل ممارسة التمارين البدنية!
تجعيد كتفيك
ببطء ، لفة الكتفين إلى الأمام ، ثم إلى الوراء.
يستنشق عن طريق رفع الكتفين والزفير عن طريق خفضها. تزامن التنفس مع الحركات أمر ضروري في ممارسة هذه التمددات.
تذكر دائما أن تبقي ظهرك مستقيما.
كيف تمتد جوانبها؟
ارفع ذراعك إلى السماء وانحني إلى الجانب ، مع الحفاظ دائما على ظهرك مستقيما (لا تتدلى للأمام).
كرر الحركة على الجانب الآخر و 3 إلى 5 مرات على كل جانب
كيف تمد ظهرك الحامل؟
مع وجود اليد اليمنى على الركبة اليسرى ، واليد الأخرى خلف الظهر ، فإن الأمر يتعلق بتحويل التمثال النصفي للخلف لتمديد الظهر. انظر بعيدا لتوجيه تحركاتك!
احرص على إبقاء كتفيك منخفضين ومسترخيين
كرر الحركة على الجانب الآخر ، و 3 إلى 5 مرات على كل جانب.
كيف نفعل موقف القط الحامل؟
استقر "على أربع" ، والذراعين والساقين عمودي جيدا على التمثال النصفي: اليدين على مستوى الكتف ، والركبتين في الوركين ، والظهر مباشرة في البداية. أخذ نفس عميق وزفير
على الإلهام: حفر ظهرك ، وسحب الأرداف ورفع رأسك النظر إلى السماء. افتح الصدر جيدا وقرب شفرات الكتف.
في الزفير: اخفض رأسك ببطء إلى الأرض ، وادفع الأرض للخلف
باليدين وإنشاء قبو مع الظهر عن طريق دس الأرداف فيه.
كرر الحركة من 5 إلى 6 مرات.
كيف نفعل موقف الكلب رأسا على عقب حامل؟
من وضع القرفصاء ، اتكئ على القدمين وارفع ركبتيك ببطء ، وبذلك الأرداف إلى السماء وانظر إلى أسفل. الساقين والذراعين ممدودة ، والأيدي مثبتة على الأرض. إذا كان الموقف صعبا للغاية ، ثني الركبتين قليلا. الكعب لا يلمس الأرض بالضرورة. مسح كتفيك.
قد يجد الأكثر مرونة أنه من الممتع محاولة جلب الصدر قدر الإمكان نحو الفخذين والرأس نحو الأرض.
من هنا ، يمكنك ثني ركبة واحدة والأرداف إلى اليمين ، والعكس صحيح عدة مرات. حافظ على وضع 30 ثانية في 1 دقيقة ، ثم ارفع القدمين ببطء شديد للأمام وببطء ، ارفع يديك عن الأرض وافتح جسمك لأعلى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
كيف تدوين تمثال نصفي حامل؟
الوقوف ، ضع يديك خلف ظهرك عند الوركين وجلب الحوض والبطن إلى الأمام. اجمع المرفقين ولوحي الكتف معا.
أحضر الجسم إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، وقم دائما بمزامنة حركاته مع تنفسه. جلب الصدر جيدا إلى السماء.
كرر الحركة من 3 إلى 5 مرات.
كيف نفعل الفراشة الكاذبة تشكل
هذا موقف أكثر من كونه حركة! ستحتاجين: معززة (أو وسائد مكدسة أو وسادة رضاعة) ، حزام (أو وشاح / وشاح).
سوف تضع نفسك في بدلة فراشة (مثل بدلة ولكن أقدام ضد بعضها البعض) ، ثم تستلقي ببطء على الداعم الخاص بك وضعت خلفك). إسقاط الذراعين إلى الجانب والكتفين الاسترخاء. يمكنك إضافة حزام أو وشاح تضعه تحت القدمين وخلف الظهر (انظر الفيديو) وربطه بالشد قدر الإمكان. تذكر أن تقرب قدميك من صدرك عن طريق الاستلقاء لإبراز التمدد.
شغل المنصب عدة أنفاس. ابق طالما أنه يجعلك تشعر بالرضا!
إذا كنت حاملا ، أو اعتمادا على مرونتك ، فقد تحتاجين إلى مساعدة للانفصال والنهوض.
أتمنى لك جلسة رائعة! :)
عرض هذا المنصب على إينستاجرام
ابق على اتصال؟