Carole, la nostra super insegnante di yoga, e la sua allieva Maëlle, che nel video è incinta di 9 mesi, suggeriscono alcuni movimenti dolci e semplici per rilassare la parte bassa della schiena. Potete indossare il vostro mutande mestruali o il vostro bel tanga mestruale per evitare perdite... oupsi.... :) !
Questi movimenti sono adatti alle donne in gravidanza, ma sono utili anche a chi soffre di mal di schiena. Raccomandiamo in particolare questi esercizi durante i periodi di "confino" o di telelavoro prolungato, quando l"si sta molto seduti".s e l"si cammina poco". Questi esercizi sono adatti anche ai principiantis .
Carole propone una sequenza di 8 movimenti che possono essere ripetuti da 5 a 15 volte. L'ultima posizione può essere mantenuta per tutto il tempo che si desidera per dare alla schiena il massimo sollievo e aiutarla a rilassarsi il più possibile.
Per questi esercizi, non bisogna mantenere la posizione se è dolorosa. È importante ascoltare il proprio corpo e sentire lo stiramento, senza farsi male. In caso di forti dolori, consultare sempre un medico prima di fare qualsiasi esercizio fisico!
Alzare le spalle
Ruotare lentamente le spalle in avanti le poi indietro l.
Inspirate quando sollevate le spalle ed espirate quando le abbassate. La sincronizzazione della respirazione con i movimenti è essenziale quando si praticano questi allungamenti.
Ricordate sempre di tenere la schiena dritta.
Come si allungano i fianchi?
Sollevate il braccio verso il cielo e appoggiatevi su un lato, mantenendo la schiena dritta (non s'slouch forward l).
Ripetere il movimento sull'altro lato e da 3 a 5 volte su ogni lato.
Come allungare la schiena in gravidanza?
Con la mano destra sul ginocchio sinistro e l'altra mano dietro la schiena, ruotate il busto all'indietro per allungare la schiena. Guardate dietro di voi per guidare i movimenti!
Fate attenzione a tenere le spalle basse e rilassate
Ripetete il movimento sull'altro lato e da 3 a 5 volte su ogni lato.
Come eseguire la posizione della gatta incinta?
SSedetevi a quattro zampe, braccia e gambe ad angolo retto rispetto al busto: mani all'altezza delle spalle, ginocchia all'altezza dei fianchi, schiena dritta all'inizio. Inspirate ed espirate profondamente
Inspirando, inarcate la schiena, sporgete i glutei e sollevate la testa, guardando il cielo. Aprite bene il petto e unite le scapole.
In espirazione: abbassate lentamente la testa verso il suolo, spingete il terreno indietro
con le mani e inarcate la schiena tirando i glutei in dentro.
Ripetete il movimento per 5-6 volte.
Come si esegue la posizione del cane a testa in giù in gravidanza?
Da una posizione accovacciata, s'appoggiarsi sui piedi e sollevare lentamente le ginocchia, portando i glutei verso il cielo e guardando in basso. Gambe e braccia dritte, mani piatte sul pavimento. Se la posizione è troppo difficile, piegare leggermente le ginocchia. I talloni non devono toccare il suolo. Tenere le spalle ben libere.
I più flessibili possono trovare piacevole cercare di portare il più possibile il petto verso le cosce e la testa verso il suolo.
Da qui si può piegare un ginocchio e i glutei verso destra e viceversa più volte. Mantenere la posizione per 30 secondi - 1 minuto, quindi portare molto lentamente i piedi in avanti e staccare molto delicatamente le mani dal pavimento e srotolare il corpo verso l'alto fino a tornare in posizione eretta.
Come si ruota il busto in gravidanza?
In piedi, mettete le mani sulla schiena all'altezza dei fianchi e spostate in avanti il bacino e lo stomaco. Unite i gomiti e le scapole.
Spostate il corpo a destra e poi a sinistra, sincronizzando sempre i movimenti con la respirazione. Mantenere il petto rivolto verso l'alto.
Ripetere il movimento da 3 a 5 volte.
Come eseguire la posa della farfalla
Si tratta di una posizione più che di un movimento! Vi serviranno: un rialzo (o dei cuscini impilati o il vostro cuscino per l'allattamento), una cinghia (o un foulard).
Indossate un costume a farfalla (come una tuta, ma con i piedi uniti), poi sdraiatevi lentamente sul rialzo posto dietro di voi). Lasciate cadere le braccia di lato e rilassate le spalle. Potete aggiungere una cinghia o un foulard da posizionare sotto i piedi e dietro la schiena (vedi video) e da legare il più strettamente possibile. Ricordate di avvicinare i piedi al petto mentre vi sdraiate per accentuare l'allungamento.
Mantenete la posizione per alcuni respiri. Mantenete la posizione per tutto il tempo che vi fa sentire bene!
Se siete incinte o a seconda della vostra flessibilità, potreste aver bisogno di aiuto per staccarvi e alzarvi.
Godetevi la vostra sessione! :)
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