Wie kann man seine Ernährung während des Menstruationszyklus anpassen?

Wie kann man seine Ernährung während des Menstruationszyklus anpassen?

Welche Zusammenhänge bestehen zwischen Ernährung und Menstruationszyklus?

 

Der Menstruationszyklus wirkt sich auf viele Aspekte unseres Lebens aus. Dazu gehört auch die Ernährung. Gut zu essen hilft, einen regelmäßigen Zyklus zu haben, und ein regelmäßiger Zyklus hilft, gut zu essen. Das ist ein positiver Kreislauf. Aber was bedeutet "gut essen"? Welche Lebensmittel helfen uns dabei, unseren Menstruationszyklus besser zu bewältigen? Wir verraten es Ihnen in diesem Artikel! 

Erster Tipp: Um Ihre Vulva zu schonen, insbesondere wenn Sie unter Endometriose leiden, empfehlen wir Ihnen, unsere Menstruationshöschen aus Bio-Baumwolle zu tragen.

Jeremy (aka Menthe Banane) ist ein psychologischer Ernährungsberater. Er ist auf Essstörungen spezialisiert und gibt uns Tipps, wie wir ein Gleichgewicht zwischen körperlicher und geistiger Gesundheit erreichen können. Er hilft uns zu wissen, was wir essen sollen, wenn wir an Endometriose, zu starkem PMS oder PCOS leiden.

Ernährung während des Menstruationszyklus: Welche Diät ist die richtige?

Jeremy erklärt uns, dass die Ernährung während des gesamten Zyklus angepasst werden muss, um den Zyklus besser zu erleben, insbesondere bei PMS oder Schmerzen.

Wie Sie sicher wissen, besteht der Menstruationszyklus aus vier Phasen: der Menstruation, der Follikelphase oder präovulatorischen Phase, der ovulatorischen Phase und schließlich der Lutealphase oder postovulatorischen Phase.

In diesen Zeiten variieren und schwanken die Hormone, was sich auf unsere Stimmung, unsere Wünsche und Begierden auswirken wird.

Jeremy erklärt uns, dass die Ernährung zentral ist. Heißhungerattacken sind zum Beispiel die Folge eines Serotoninmangels (meistens). Serotonin ist das Hormon des Wohlbefindens, der Rückkehr zu einem ruhigen Zustand. Während der Lutealphase, in der man unter anderem PMS haben wird, kommt es zu einem Abfall des Östrogens, das für die Synthese von Serotonin verantwortlich ist. Dies erklärt den Serotoninabfall und damit den Stimmungstiefpunkt.

Um diesem Serotoninmangel entgegenzuwirken, kann man etwas tun, indem man Tryptophan zuführt: Es bildet die Proteine, die die Vorstufe dieses Serotonins sind. Es wird empfohlen, Proteine und Fett zuzuführen, z. B. Eier oder Hummus zum Frühstück.

Für den Tagesabschluss: eine Frucht, Schokolade und Ölsaaten. Idealerweise gegen 16 Uhr, vor dem Heißhunger, der am Ende des Tages auftritt.

In dieser Zeit sollten Sie die Mahlzeiten frisch halten und auf sich selbst hören. Achten Sie auch darauf, dass Sie Gewichtsschwankungen nicht mit Gewichtszunahme verwechseln. Während der Lutealphase kommt es nämlich zu einem Progesteronabfall, außer dass Progesteron dafür sorgt, dass Wasser freigesetzt wird. Mit dem Abfall des Progesterons ist es also normal, Wassereinlagerungen zu haben, die mit einer leichten Gewichtszunahme verwechselt werden können: nichts Ungewöhnliches, das geht irgendwann vorbei.

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Wie man mit chronischen Entzündungen bei derEndometriose ? Spielt die Ernährung dabei eine Rolle?

Derzeit gibt es keine Heilung für Endometriose, eine entzündliche Erkrankung, von der eine von zehn Frauen betroffen ist. Aber auch wenn es keine endgültige Behandlung gibt, kann die Endometriose dennoch durch verschiedene Faktoren gelindert werden, insbesondere durch die Ernährung. Eine entzündungshemmende Ernährung würde das hormonelle Terrain modulieren und somit die Läsionen und Symptome dieser Krankheit stabilisieren.

Ernährung zur Linderung von Endometriose : 

Bei Endometriose wird dringend empfohlen, die Ernährung zu überdenken. Bestimmte Nahrungsmittel sollten vermieden und andere bevorzugt werden. Es ist nämlich erwiesen, dass einige entzündungsfördernd wirken, während andere im Gegenteil entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Bestimmte chemische Zusatzstoffe in stark verarbeiteten Gerichten und Lebensmitteln werden ebenfalls chronische Entzündungen fördern. Zuckerreiche Lebensmittel werden den Blutzuckerspiegel erhöhen, was zur Ausschüttung von Insulin führt und die Bauchspeicheldrüse belastet. Das Ergebnis: Die Entzündung wird zunehmen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sollten bevorzugt werden, um bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels zu helfen. 

Ein weiterer Tipp: Man sollte Lebensmittel bevorzugen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und Omega-6-Fettsäuren reduzieren. Es gibt zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren: pflanzliche und tierische. Es ist übrigens wichtig, die Omega-3-Fettsäuren zu variieren, damit sie möglichst aus beiden Quellen stammen.

Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen: Sie sind in Pflanzenölen wie Leinöl oder Leindotteröl enthalten. Ideal ist es, sie täglich in die Ernährung einzubauen, und zwar einen Teelöffel Leinöl pro Tag und drei Esslöffel Rapsöl pro Tag. Diese Öle sollten nicht erhitzt werden, da sie sonst oxidieren.

Omega-3-Fettsäuren in tierischen Quellen: Man findet sie vor allem in fettem Fisch und kleinen Fischen (Lachs, Makrele, Sardine, Hering, ...). Idealerweise sollte man sie 3 bis 4 Mal pro Woche essen.

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Was ist der ideale Teller bei Endometriose? 

Der ideale Teller besteht zur Hälfte aus Gemüse, in verschiedenen Farben, um mehrere Antioxidantien zu haben. Antioxidantien wirken auch entzündungshemmend. Das ausgewählte Gemüse und Obst ist biologisch, um Pestizide weitestgehend zu vermeiden.

Das Getreide sollte vollwertig sein, um den Blutzuckerspitzenwert zu vermeiden, der ebenfalls entzündlich sein wird.

Schließlich sollten Sie Milchprodukte meiden.

Lebensmittel, die Sie zur Bekämpfung von Entzündungen bevorzugen sollten :

Wir empfehlen Ihnen, Lebensmittel zu sich zu nehmen wie :

  • Kurkuma
  • grüner Tee
  • Ingwer
  • Ananas
  • Kirschen
  • Zitrusfrüchte
  • Sellerie
  • Kohl, Spinat
  • Brokkoli
  • Rüben
  • von den Früchten des Waldes
  • Knoblauch
  • Petersilie
  • Minze
  • Walnüsse
  • fettreiche Fische 
  • Öl aus der Olive
  • Kokosnussöl
  • dunkle Schokolade
  • Chiasamen

Um mehr zu erfahren, können Sie sich auch unser Video ansehen, das diesem Thema gewidmet ist. 

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